Физическая активность для пожилых людей
Оставаться физически активными важно в любом возрасте! Конечно, уровень физической активности в 20 и в 60 будет значительно отличаться. В 20 мы можем бегать марафоны, выполнять сложные упражнения с тяжелыми весами и так далее, а вот в 60 тело уже не то, давление скачет, суставы уже не так подвижны. Чтобы как можно дольше чувствовать себя хорошо, важно двигаться. Делать зарядку по утрам, гулять, а не лежать дома перед телевизором. А вот, как и сколько двигаться, расскажем в этой статье.
Сколько времени нужно заниматься в неделю
Физическая активность в пожилом возрасте позволит укрепить мышечный корсет, кроме того она улучшает настроение, психоэмоциональное состояние, позволяет бороться со стрессом, а стресс, как нам известно, один из факторов, ускоряющих процесс старения. ВОЗ рекомендует заниматься любыми видами физических нагрузок не менее 150 часов в неделю. Если физическая нагрузка высокой интенсивности, это время может быть сокращено до 75 часов в неделю. Разумеется, нужно ориентироваться на самочувствие и не бегать в парке, если давление зашкаливает или болит колено.
Сколько должна длиться тренировка
Под словом «тренировка» в этом пункте мы подразумеваем то время, сколько вы будете выполнять упражнения. Не важно, это будет зал или дом. Тренироваться лучше всего короткими сетами по 10 минут, особенно это касается аэробных нагрузок (бег, плавание, велотренажер). Не перегружайте сердечную мышцу и дайте организму время привести все показатели в норму. Лучше сделать несколько коротких тренировок в течение дня, чем час заниматься спортом. И, конечно, не стоит бегать, если не позволяет здоровье. Замените бег на быстрый шаг.
Равновесие
С возрастом в организме изменяются многие процессы и это нужно учитывать, например, кости становятся более хрупкими и элементарное падение может иметь неприятные последствия, поэтому для пожилых людей особенно важно выполнять упражнения на равновесие. Такие упражнения полезно выполнять с утра и вечером, не менее трех раз в неделю. Постоять на одной ноге прямо установив на голову книгу, стараться её не уронить. Стоять на цыпочках, если получается делать «ласточку», стоять в позе пятка к носку на одной линии. Делать вращения головой, повороты туловища. Все эти упражнения помогают работать мозжечку, который отвечает за координацию, помогут вам стать более ловкими и сохранить плавность и красоту движений, а также быстро среагировать в опасной ситуации и не упасть.
Профилактика остеопороза и переломов
Для профилактики остеопороза выполняйте силовые упражнения около двух-трех раз в неделю. Не обязательно ходить в зал и тягать штанги, можно наполнить небольшие бутылочки водой или песком и использовать дома в качестве спортивного снаряда. Помните, что тренироваться лучше короткими сетами по 10 минут. Не берите сразу тяжёлый вес, начинайте постепенно, особенно если раньше вы вовсе не тренировались.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, старайтесь больше бывать на свежем воздухе, ведите активный образ жизни и ваше тело отблагодарит вас хорошим самочувствием и настроением.
Автор: Ellen86 Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
