Загадочная растяжка в силовом тренинге

Кто хорошо работает? Тот, кто хорошо отдыхает!

Удивительно, но факт, именно растяжка ускоряет рост мышц! Именно растяжка позволяет усовершенствовать технику выполнения упражнения. И именно растяжка позволяет легче перенести мышечную пост-тренировочную боль. А теперь подробности.

Согласно словарям, учебниками и Википедии: «растяжка – это род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела».

А теперь ответим на вопрос: зачем нужна растяжка?

Зачем нужна растяжка

1. Дает ускорение восстановления

Во время занятий любой силовой дисциплины задача спортсмена состоит в том, чтобы сокращая мышцы, заставлять их работать. Мышцы сокращаются, их длина уменьшается, а объём увеличивается. Мышца находится в напряжении. А дальше спортсмен идет отдыхать, минуя растяжку. Пьет всевозможные добавки для лучшего восстановления и питания мышц. Но, что бы спортсмен ни пил, как бы он ни отдыхал, мышца не начнет восстанавливаться, пока не вернет свою изначальную длину!

Этому способствует растяжка. После прокачки мышц, важно их растянуть или, другими словами, вернуть им исходную длину. Только восстановив длину, мышцы способны расслабиться, впитывать необходимые добавки и отдыхать.

2. Добавляет точности выполнения техники упражнений

Чтобы накачать желаемую часть тела, необходимо технически правильно выполнять упражнения. И зачастую особенности тела просто не дают этого сделать именно из-за отсутствия растяжки. Самые распространенные затруднения:

• в приседе: не дает глубоко просесть;
• в становой тяге: важно растянуть бицепсы бедер, чтобы ниже наклониться с прямой спиной;
• в жиме лежа: важно растягивать плечи, грудной отдел позвоночника для верной амплитуды движения.

3. Добавляет гибкость и тренировку суставов и связок

Вы замечали, как силовики передвигаются? Они отличаются медвежьей, переваливающейся походкой. А вы знаете, что они не могут, например, сделать замах рукой так, чтобы рука прошла мимо уха? Мышцы не дают. Постоянными нагрузками, направленными на сокращение и увеличения объема без растяжки мышцы превращаются в «комочки». Визуально спортсмены этого и добиваются, но их мышцы не способны из «комочка» растянуться в свою первоначальную длину. Таким образом, они сковывают движения, не дают сделать шаг длиннее, поднять руку выше. Даже убежать в случае опасности им будет очень нелегко.

Соответственно, суставы и связки тоже не тренируются. Подвижность суставов, эластичность связок уменьшается. Они тоже уже не могут выполнить движения, характерные для человека, тренирующегося полноценно. И в случае резкого, непривычного движения они просто могут не выдержать непривычной нагрузки.

Рекомендации к выполнению растяжки

Выполняйте следующие рекомендации к выполнению растяжки:

1. Используйте растяжку в качестве разминки. Это не опечатка! Растяжку важно добавлять в разминку сразу после кардионагрузки. Хорошо растянутые мышцы дадут вам выполнить более точно желаемое упражнение и позволят затратить меньше времени на разминочные подходы.
2. Выполняйте растяжку после тренировки. Обязательное расслабление мышц для восстановления их первоначальной длины.
3. Делайте ежедневные растяжки. Ежедневные растяжки на необходимые группы мышц, позволяют впоследствии иметь правильную технику упражнения.

Основные правила выполнения растяжки

Существуют следующие основные правила выполнения растяжки:

1. Только статика. Важно исключить рывки.

Что происходит при рывках? Мышцы после силовой нагрузки максимально сократились и тут вы рывками начинаете их расправлять. Появляются микротрещины. Своего рода это микрораны, которые также отдаляют процесс восстановления мышцы.

2. Оптимальное время 10-20 секунд.

Растяжка – процесс длительный и плавный. Растяжению мышцы поддаются не сразу. В растянутом положении нужно находиться 10-20 секунд для эффективного растяжения, за это время мышца плавно увеличивает свою длину, фиксируется на этой длине и привыкает к ней. После необходимо на выдохе плавно растянуть еще больше.

3. Допустима лёгкая боль.

Растягивать нужно до тех пор, пока мышца «дает» растянуться. Стоп-сигналом является появление лёгкой боли. Конечно, во многих спортивных дисциплинах спортсмены терпят сильные боли при растяжке, но сайт – это, прежде всего сайт, направленный на здоровье, а для здоровья сильная боль недопустима.

4. Дыхание.

Растяжка – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса. Мозг должен дать команду мышцам «отдыхать и восстанавливаться». Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Увеличение угла растяжения должно проходить на выдохе.

Совсем не обязательно стремиться к шпагату, совсем не обязательно стремиться к мостикам и сложным акробатическим элементам. Прежде всего, нужно стремиться к тому, чтобы и успокоить свои мышцы, и укрепить суставы и связки, нормализовать пульс и позволить своему организму отдых. И тогда достижение результата будет более осязаем, а здоровье крепче.

Автор: Savosya.