Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы не убить колени
На первый взгляд упражнение с разгибанием ног на тренажере выглядит опасным, сильно нагружающим коленный сустав, который так легко травмируется. Однако не пугайтесь. Раз уж это упражнение существует и нередко включается в программу тренировок для прокачки мышц передней поверхности бедра, значит и техника его выполнения существует. Выполняя упражнение правильно, можно сохранить свои коленные суставы в целости и достичь успехов в силовых показателях.
Для чего выполнять это упражнение
- Прокачать мышцы бедра. Это отличное упражнение для того чтобы нарастить мышечную массу на бедрах. Квадрицепс состоит из четырех головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра. Приседания нагружают только первые две мышцы, а при работе на тренажере, благодаря тому, что таз остается неподвижным, нагружаются все четыре.
- Увеличить объём тренировки без риска травмироваться.
Многие упражнения, такие как выпады, приседания со штангой нагружают разные группы мышц, кроме того к таким упражнениям нужно подходить внимательного и без опытного наставника легко нарушить технику и получить травму. Разгибания же нагружают только квадрицепс и больше ничего. Таким упражнением можно продлить тренировку и тем самым обеспечить себе дополнительный потенциал для роста мышц.
- Восстановиться после травмы.
Это упражнение нередко включают в программу реабилитации после травм. Выполняя приседы, человек с болью в коленном суставе невольно будет смещать нагрузку на здоровую ногу или другие группы мышц, а нужная мышца останется без должной нагрузки. Тренажер позволит проработать нужные мышцы. Если травма в колене была серьезная, то выполнять упражнение лучше с разрешения физиотерапевта под наблюдением тренера.
Правда ли разгибание ног в тренажёре вредит коленям
Разгибание ног в тренажере не зря считают опасным. Дело в том, что если у вас есть проблемы с коленным суставом или передней крестообразной связкой, то лучше отдать предпочтения другим упражнениям. Мышцы задней поверхности бедра при выполнении разгибаний в тренажере не работают, поэтому действительно велик риск перегрузить коленный сустав и повредить волокна крестообразной связки. Для людей со здоровыми коленными суставами это упражнение наоборот поможет укрепить связочный аппарат и уберечь от возможных травм.
Как правильно выполнять разгибание ног в тренажере
Это несложное упражнение и обучаться долго вам не придётся, тем не менее несколько нюансов все-таки имеется.
- Устройтесь поудобнее на тренажере и уберите ноги за валик. Следите за тем, чтобы угол в колене был 90-100 градусов. Спинку тренажера также нужно установить под прямым углом. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
- Не отрывайте таз от сиденья тренажера. Для этого крепко возьмитесь за ручки тренажера.
- Носки и колени должны быть направлены вперед. Это снижает нагрузку на связки коленного сустава и техника выполнения упражнения будет правильной.
Как добавить разгибание ног в тренажёре в свою программу
Выполняйте это упражнение в день ног один раз в неделю или выполняйте его в конце тренировки, если за всю тренировку вы прокачиваете всё тело целиком. После всех многосуставных сложных упражнений – разгибание ног в тренажере станет отличным заключением. Выполняйте по 3-4 подхода, в каждом из которых по 15-20 повторений.
Любое упражнение выполненное неправильно может травмировать или излишне нагрузить мышцы и суставы, подходите к тренировкам осознанно, если не знаете как выполняется то или иное упражнение, помните о том, что всегда можно обратиться за помощью к тренеру.
Автор: Ellen86 Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
