Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
• Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
• Велосипед;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект. В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica