Сэндбэг и упражнения с ним

Сэндбэг (Sandbag) – спортивный снаряд, популярен в силовом и функциональном тренинге. Представляет собой сумку с множеством ручек, расположенных по всему периметру. Оснащен мешками для наполнителя. Сшит Сэндбэг из очень прочной ткани с не менее прочными и надежными замками – молниями и прочной липучкой.

Особенностью Сэндбэга является неудобство из-за смены центра тяжести при каждом движении. За счет этой особенности при выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы. Телу постоянно нужно ловить и удерживать наиболее удобное положение. В результате чего повышается выносливость организма, начинают работать мышцы, спящие на тренировках со штангой и гирями.

Благодаря своей универсальности и функциональности, работа с Сэндбэгом в большинстве упражнений всегда направлена на несколько групп мышц.

Вариантов упражнений великое множество. Ниже приведены только те, выполнение которых характерно и наиболее удобно только с использованием Сэндбэга.

Упражнения с Сэндбэгом

1. Ласточка.

Упражнение задействует мышцы кора, рук, спины, ног.

Встаньте прямо, сведите лопатки, подтяните живот. Ноги на ширине плеч. Сэндбэг держите в выпрямленных руках. Медленно начинайте опускать корпус, одновременно вытягивая ногу назад. Голова, спина, таз, нога должны составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении.

А теперь сгибайте руки в локтях, подтягивая Сэндбэг к груди, опустите руки. Повторите 3-5 раз. Встаньте в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

2. Пресс.

Упражнение усиливает проработку пресса за счет удержания веса на ногах.

Примите положение лежа. Поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под углом 90 градусов. Положите Сэндбэг на голени и выполняйте скручивания.

3. Выпады с вращением корпуса.

Упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, кора, плечей и предплечий.

Встаньте прямо, сведите лопатки, подтяните живот. Ноги на ширине плеч. Сэндбэг держите в расслабленных руках. Сделайте выпад на правую ногу вперед. Одновременно поверните корпус вправо. Удерживайте Сэндбэг в руках, гасите его инерцию. Примите исходное положение, повторите упражнение на левую ногу.

4. Присед медвежьим хватом.

Упражнение задействует мышцы кора, ног, спины.

Примите положение глубокого приседа, обхватите Сэндбэг руками. Встаньте на выпрямленные ноги. Как и в стандартном приседе следите за коленями и спиной.

6. Выпады в сторону с Сэндбэгом на плече.

Упражнение задействует мышцы ног, кора, плечей, дельтовидные мышцы, трапеции.

Примите положение стоя, Сэндбэг положите на правое плечо. Сделайте выпад вправо, сохраняйте баланс при помощи вытянутой левой руки. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое 10-12 раз. Переложите Сэндбэг на левое плечо. Выполните то же самое на левую ногу.

7. Выпады вперед с Сэндбэгом на плечах.

Упражнение задействует мышцы ног, кора, плечей, дельтовидные мышцы, трапеции.

Примите положение стоя. Положите Сэндбэг на правое плечо, сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение. Поднимите Сэндбэг над головой и положите его на левое плечо. Выполните выпад вперед на левую ногу.

8. Планка с передвижением Сэндбэга.

Упражнение развивает мышцы кора, ног, плечей.

Встаньте в планку. Стопы поставьте немного шире плечей, Сэндбэг лежит под грудью. Стоя в планке на вытянутых руках. Поочередно каждой рукой перетягивайте Сэндбэг из стороны в сторону.

Сумка Sandbag – это один из самых универсальных спортивных снарядов, подходящих для занятий и дома, и в спортзале:

• Занимает мало места
• Заменяет гриф, блины, гири.
• Позволяет легко регулировать вес, путем уменьшения или увеличения мешков с наполнителем.
• В виде наполнителя чаще используют песок или свинцовую дробь.

Благодаря этим особенностям под Sandbag можно адаптировать многие базовые упражнения и сочетать их с любыми дополнительными.

Пробуйте, наблюдайте за своими изменениями. Развивайтесь, становитесь выносливей. И сумки из магазина перестанут быть для вас испытанием.

Автор: Savosya.