7 причин переедания

Сегодня всем известны «модные» расстройства пищевого поведения: нервная булимия и анорексия, когда человек не может контролировать режим приема пищи, ее объем и качество. Грубо говоря, он либо переедает, либо недоедает. Анорексия часто связана с навязчивым стремлением похудеть. При булимии есть страх ожирения, но стремления похудеть может и не быть – человек ест много, с удовольствием, и часто прибавляет в весе. У полных людей и худеющих наиболее часто встречаются расстройства пищевого поведения, связанные с перееданием.

Признаки и последствия переедания

Признаки переедания испытывают многие, но не придают им значения. Оно проявляется тяжестью в области желудка после приема пищи, сонливостью, потерей работоспособности. При частом переедании замедляется пищеварительный процесс, желудок перерастягивается, что ведет к снижению секреции желудочного сока, замедлению желудочного и кишечного пищеварения.

Вследствие этого в пищевой массе происходит процесс разложения, появляется метеоризм (газообразование, вздутие живота), интоксикация, чувство общего дискомфорта. Переедание вызывает дополнительную нагрузку на сердце, что в некоторых случаях провоцирует развитие аритмий, приступов стенокардии, артериальных гипертензий. Дополнительную нагрузку испытывает эндокринная система, что усугубляет нарушение обменных процессов.

Самые частые причины переедания

Самые частые причины переедания – это стресс, быстрый прием пищи, неизбирательность в питании, жажда, неконтролируемые перекусы, влияние социально-культурной среды и чрезмерная концентрация на правильном питании. Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

1. Переедание на фоне стресса – самый интересный, малозаметный на первый взгляд и наиболее часто встречающийся вид нарушений пищевого поведения – это так называемая гиперфагическая реакция на стресс. То есть переедание в ответ на стрессовую ситуацию. Такое случается обычно у людей, настроение которых меняется часто и быстро, у людей с тревожным характером либо склонных к зависимости, несамостоятельных, несклонных принимать решения. Иногда для них также характерна неустойчивая или заниженная самооценка.
2. Быстрый прием пищи – сигнал о насыщении от органов пищеварения поступает в мозг не сразу, а только через 15-20 минут после начала еды. За 5-10 минут человек не дожидается фазы насыщения, съедая больше, чем нужно. Поэтому диетологи советуют есть медленно, сосредотачиваясь на вкусе еды и своих ощущениях.
3. Неизбирательность в питании – люди утратили избирательность по отношению к пище и, в отличие от животных, руководствуются при выборе пищи такими критериями, как внешний вид, доступность, быстрота и легкость приготовления, аромат (часто обусловленный искусственными ароматизаторами). Кроме этого, свое влияние на подсознание оказывает телевизионная и другая реклама. У приверженцев здорового питания это тоже распространено. Эти люди знают, что полезно, а что нет, но отсутствие знаний о калорийности продуктов заставляет переедать здоровой пищей. Например, орехи и сухофрукты полезны, но очень калорийны, ими не насытишься, но переесть легко. Жидкие калории в виде смузи, протеина и других напитков тоже приводят к перееданию.
4. Жажда – часто голод является проявлением потребности в воде (жажда) или в дополнительных питательных веществах: витаминах, аминокислотах, микроэлементах и других полезных веществах, которых практически нет в пище быстрого приготовления. Вам кажется, что вы хотите есть, а на самом деле вы хотите пить. В этом случае диетологи советуют, при чувстве голода, выпить стакан воды и, если есть хочется по-прежнему, то уже поесть.

5. Неконтролируемые перекусы (или кусочничество) – одна из распространенных причин переедания, когда люди помимо основных приемов пищи постоянно перекусывают в течение дня. Там попробовал, тут кусочек откусил, за ребенком доел. Иногда мы перекусываем на работе даже не замечая этого, благодаря своей вовлеченностью в дела. Эти калории практически никто не учитывает, но они создают огромную нагрузку, особенно, если в ход идут орехи, крекеры, фрукты, соки, смузи. Диетологи рекомендуют определить удобное количество приемов пищи, включая запланированные перекусы, придерживаться плана и контролировать калорийность пищи.
6. Социально-культурное влияние – еда часто выступает не только в роли утолителя голода, но и в другом качестве. Например, деловой обед в ресторане подразумевает, что все присутствующие будут есть, вне зависимости от того, голодны они или нет. Кроме того, в местах общественного питания обычно подают большие тарелки, поэтому переесть значительно проще. Точно так же некоторые женщины «заедают» стрессы или плохое настроение, даже не отдавая себе в этом отчета.
7. Излишняя концентрация на правильном питании – здоровые продукты у большинства людей ассоциируются с низким содержанием калорий, но это не так. Орехи, сухофрукты, масла, каши, мясо, яйца, некоторые сорта рыбы, а также ряд популярных у худеющих рецептов с использованием разных видов муки и других калорийных ингредиентов тому подтверждение. По мнению диетологов, важно ориентироваться не на условную правильность пищи, а на её калорийность и состав.

Как избежать переедания

Избежать переедания возможно. Как правило, в первую очередь необходимо самостоятельно контролировать прием пищи. Для этого:

1. Ешьте вовремя! Каждый прием пищи имеет большое значение! Концентрируйтесь на еде. Избегайте отвлечений во время еды, иначе Вы можете переесть.
2. Перекусы ведут к перееданию. Чтобы их избежать, ешьте досыта в каждый прием пищи.
3. Всегда ешьте сидя. Это поможет придерживаться регулярного режима питания, не перекусывать, сконцентрироваться на еде. Старайтесь растягивать прием пищи на 15-20 минут.
4. Не превращайте еду в стимулятор или награду. Находите для этого другие способы.
5. Старайтесь не есть хотя бы первые 15 минут после того, как пришли домой. Когда Вы устали и голодны – это самое опасное время в плане бесконтрольной еды.
6. Продумайте свое поведение на случай стресса. Если вы склонны заедать стресс, напишите список дел, которыми Вы сможете занять себя, когда снова его испытаете. Например, вы можете выпить ароматный чай без сахара, выполнить короткий комплекс упражнений, медитировать, посмотреть веселый или интересный видеоролик, погладить кота. Что угодно, что отвлечет вас от еды.
7. Используйте посуду маленького размера. В небольших тарелках порция еды кажется большой, что психологически настраивает на скорое насыщение.

Если треть жизни человек проводит во сне, то примерно восьмую часть бодрствования он посвящает питанию. Это внушительная часть нашей жизни, и во многом она регулируется не только истинными физиологическими потребностями организма, но и психикой. А когда дело доходит до человеческих чувств и желаний, то очень многое оказывается совсем не тем, чем кажется. Поэтому если мы хотим похудеть, то прежде чем объявлять войну аппетиту, стоит подумать, почему он появляется чаще и оказывается сильнее, чем нам хотелось бы? Проще говоря – что на самом деле означает желание поесть.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер