Чем перекусить на работе

Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты (калоризатор). Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа. Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром.

Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.

Задачи перекуса

Задача второго завтрака – поддержание нормального уровня глюкозы в крови, удовлетворение физиологического голода и обеспечение энергией. Не нужно путать физиологический голод и психологическую тягу к еде. Её можно испытывать даже после приема пищи. Многие худеющие имеют расстройства пищевого поведения, которые заставляют их есть, когда те не голодны, переедать и, соответственно, набирать лишний вес. Здесь речь идет исключительно о физиологических потребностях.

Когда вы чувствуете урчание и пустоту в желудке, головную боль и дискомфорт, а до обеда осталось несколько часов, необходимо принять пищу, которая бы обеспечила сытость, но не была слишком калорийной.

Насыщение зависит от объема пищи, наличия в нем белков, жиров и клетчатки.

• Клетчатка создает необходимый объем (свежие фрукты предпочтительнее сухофруктов);
• Белки долго усваиваются, что помогает поддерживать сытость;
• Жиры замедляют переваривание углеводов и белков, что также способствует насыщению.

Отсюда логичный вывод – перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу.

Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, а если вы считаете калории и умеете пользоваться Личным кабинетом, то и черный шоколад вы легко сможете вписать в свой рацион.

10 вариантов сбалансированного перекуса

Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.

Перекусы до 150 ккал:

• 150 г овощей и 150 г соуса на основе греческого йогурта;
• 100 г нежирного творога и 100 г сезонных ягод;
• 250 г нежирного питьевого йогурта и одно среднее яблоко;
• Два хлебца из воздушного зерна, 25 г сыра Фета и свежие овощи;
• 40 г хрустящего пряного нута и кофе с молоком.

Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил. В творог или йогурт можно добавить натуральный подсластитель на основе стевии – он не содержит калорий и безвреден, а в соленых вариантах можно использовать всевозможные специи.

Перекусы до 250 ккал:

1. Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с куриным филе, овощами, зеленью и соусом на основе греческого йогурта или сметаны;
2. 100 г нежирного творога, 100 г сезонных ягод и 15 г орехов;
3. Одно среднее яблоко и 30 г арахиса/арахисовой пасты;
4. 70 г отрубной булочки и 250 г нежирного питьевого йогурта;
5. Бутерброды из трех хлебцев из воздушного зерна, 50 г мягкого сыра и свежих овощей.

Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.

Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер