Кардиотренажёры

Уже по одному названию легко догадаться, что это оборудование предназначено для кардионагрузок. Иными словами, тренируется во время занятий выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на кардиотренажерах способствуют:

• стимулированию процессов метаболизма;
• улучшению притока кислорода к клеткам мозга;
• повышению общего тонуса;
• укреплению сердечной мышцы, снижению риска развития атеросклероза;
• повышению циркуляции крови в жировой клетчатке и сжиганию жира;
• подготовке связок и суставов к более интенсивным нагрузкам;
• сжиганию калорий за счет расхода кинетической энергии.

Виды и функции кардиотренажеров

Кардиотренажеры бывают:

• для дома;
• профессиональные спортивные.

Домашние кардиотренажеры элементарны в эксплуатации, занимают мало места, так что можно его разместить в коридоре либо спальне. Профессиональное оборудование имеет большие габариты и большую мощность. Если на домашнем кардиотренажере вы можете заниматься каждый день по часу, то профессиональное должно выдерживать весь поток клиентов фитнес-центра.

Профессиональное кардиооборудование – важная составляющая хорошего фитнес-центра, ведь регулярные занятия на таком виде тренажеров обеспечат разогрев ваших суставов перед силовой тренировкой и подготовят сердце к дальнейшим нагрузкам.

Кардиотренажеры имеют следующие функции и возможности:

• имитация естественных движений (езда на велосипеде, бег, гребля);
• повышение уровня сложности (силы сопротивления, скорости, выбор специальной программы);
• измерение ЧСС (позволяет контролировать и дозировать нагрузки);
• аэробный тип нагрузок (безопасная для суставов и связок тренировка сердца, повышение расхода калорий и сжигание жира).

Но практическая польза кардиотренажеров не ограничивается этим. Ведь кроме прочего, занятия на специализированном спортивном оборудовании помогают улучшению работы дыхательной системы, выпрямлению осанки, повышению жизненного тонуса. Во время аэробных тренировок в вашем теле высвобождается гормон эндорфин, который эффективно противостоит стрессам и улучшает функцию иммунной системы. Нескучное кардио – лучшее лекарство от плохого настроения!

Как тренироваться на кардиотренажерах?

Какой кардиотренажер выбрать – решать вам. Выберите тот тренажер, который, на ваш взгляд, поможет поддерживать вес и здоровье в нужной форме. Если вы выбираете кардиотренажер для дома, попробуйте сначала потренироваться на нем в зале, вдруг он вам не подойдет, и вы выкинете деньги на ветер.

В тренажерном зале вовсе необязательно привязываться к одному виду оборудования. На одной тренировке вы можете использовать беговую дорожку, на другой – велотренажер, на третьей – эллипс, степпер и т.д. Разумеется, если вы хотите улучшить выносливость в беге, то лучше сосредоточиться на беговой дорожке.

Стандартные рекомендации по продолжительности кардиотренировки таковы:

• Общее количество кардио в неделю должно быть не менее 150 минут. Для похудения Всемирная организация здравоохранения рекомендует стремиться к 300 минутам в неделю.
• Общее количество кардио до силовой тренировки не должно превышать 10 минут, поскольку оно выступает в качестве разминки для сердца перед основной частью занятия.
• Общее количество кардио после силовой тренировки может варьироваться от 15 до 30 минут. Рекомендуется повышать постепенно, чтобы сохранялся регулируемый стресс для вашего организма, позволяющий тратить больше калорий.
• Общее количество кардио в отдельный день должно составлять 45-60 минут.

Разумеется, при малоактивном образе жизни низкоинтенсивное кардио станет хорошим способом повышения базовой активности, поэтому продолжительность или частоту занятий можно увеличить.

Ошибки в кардиотренировках

Далее рассмотрим основные ошибки кардиотренировок.

1. Самая распространенная – это продолжительная неинтенсивная тренировка. Пока пульс не поднялся до 60-80% от максимального, ваша тренировка будет эффективна минимально. Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах. Такая тренировка подойдет лишь как способ повысить расход калорий, но тренировкой выносливости сердечно-сосудистой системы она не будет считаться из-за недостаточной нагрузки.

2. Прием углеводной пищи или добавки до тренировки. Задача кардио для похудения – использовать в качестве источника энергии жир, а не съеденные вами углеводы.

3. Слишком быстрая тренировка, чтобы сжечь жир. Невозможно сжечь жир за пять минут. Продолжительность кардио умеренной интенсивности составляет 45-60 минут, продолжительность высокоинтенсивного кардио – 20-45 минут.

Рекомендации по аэробным тренировкам

А теперь перейдем к основным рекомендациям:

1. Тренируйтесь эффективно – чем тяжелее вам и чем больше вы потеете, тем эффективнее сгорает жир.
2. Не вредите себе. Часто спортсмены перед соревнованиями бегают в теплых костюмах, чтобы сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Но стоит восполнить дефицит жидкости, как вес возвращается к прежним показателям, поэтому не нужно гнаться за быстрым результатом. Более того, использование теплой одежды, пищевой пленки и прочих «костюмов для похудения» может обернуться серьезными проблемами с сердцем. Спортсмену важен результат любой ценой – это его работа, за которую ему платят деньги. Вы же платите деньги, чтобы улучшить здоровье. Не забывайте об этом.
3. Если цель ваших тренировок – набор мышечной массы, не нужно бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать как анаэробную нагрузку, так и аэробную. 1-2 кардиотренировки в неделю будут в самый раз, их можно совместить с силовыми тренировками.
4. Важно, чтобы до начала тренировки вся съеденная вами пища успела перевариться. Если вы позавтракали, пообедали или поужинали, то проводите тренировку не раньше чем через 2-2,5 часа. Вы не должны чувствовать тяжесть в желудке. Если почувствуете, что пища переварилась раньше, можете начинать заниматься.
5. Если последний прием пищи был давно, а до тренировки еще много времени, но вы уже голодны, то рекомендуем немного перекусить за час до тренировки. Для этого подойдет яблоко или другой низкокалорийный продукт, например, йогурт.

Имейте в виду, что занятия на кардиотренажере – сильная физическая нагрузка. Во время занятий прислушивайтесь к себе. Боли в сердце либо за грудиной, сильная одышка, чувство нехватки воздуха, головокружение, слабость, тошнота, головная боль и подобные признаки означают, что тренировку нужно немедленно прекратить. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Автор: Жанна Ш.