7 эффективных упражнений для ягодиц

Наши ягодицы состоят из 3 мышц, однако, за форму, за подтянутый вид отвечает лишь та, что расположена ближе к поверхности, это большая ягодичная мышца. Кроме эстетической функции, она выполняет и другую, а именно, поддерживает корпус в вертикальном положении, таким образом, является в нашем теле одной из наиболее сильных.

Мышца эта от сидячей жизни слабеет, и попа обвисает. Поэтому самые лучшие упражнения для нашей попки – это приседания, именно они наиболее эффективно включают в работу мышцы бедер и ягодиц.

Из предложенных нами упражнений вам достаточно выбрать для начала всего 3.

Первую неделю выполнять необходимо каждое по 12 раз, а затем повторить трижды всю последовательность. Тренироваться так для достижения результата достаточно в течение недели через день.

Для того, чтобы избежать неприятностей и не получить всевозможные травмы, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы. Как это сделать? Во-первых, можно побегать на месте.

Если у вас есть скакалка, можно попрыгать минут 5 на ней. Далее следует выполнить упражнения для мышц рук, ног, туловища (наклоны корпуса, сгибание-разгибание рук, ног, вращение), и т.д. Результат разминки - разогретые мышцы. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений.

Так как в основе данных упражнений лежит базовое приседание, освойте для начала его. Итак, вот сами упражнения.

Название: Базовое

Отведите назад ягодицы, будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени - над мысками.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Вес тела перенесите на пятки таким образом, чтобы вы легко могли оторвать носки от пола. Раскройтесь. Ладони поместите на затылок, далее поднимите грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Держите спину и сохраняйте в нейтральном положении: поясницу не прогибайте. В работу обязательно включите мышцы живота.

Название: С пятки на носок (для укрепления ягодиц, бедер и икр)

Стопы поставьте шире плеч, носки разверните наружу; ладони поместите на таз. Далее, сгибайте в коленях ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пятки поднимите и затем опустите на пол. Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра, икры.

Название: Низкий поклон (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч, опуститесь на корточки, кончики пальцев поставьте на пол перед своими стопами. Далее, удерживая пальцы на полу, приподнимите бедра, направив к потолку ягодицы (см. фото); до конца выпрямлять ноги необязательно. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сделает крепче ваши ягодицы и бедра.

Название: Делай пас (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч; ладони поместите на таз. Выполните базовое приседание. Встаньте, вытяните правую ногу вперед, а затем по диагонали, при этом максимально разверните стопу наружу, будто вы отбиваете мяч. Согните в локтях руки, отведите правую назад, а левую - вперед. Опять присядьте, повторите упражнение с левой ногой. Данное упражнение также сделает крепче ягодицы и бедра.

Название: Коленный вал (для укрепления ягодиц, бедер, пресса и косых мышц)

Стопы также поставьте на ширину плеч; ладони должны быть на затылке. Выполните приседание. Далее, выпрямите ноги, подняв одновременно левое колено по диагонали вверх, и правый локоть направив в сторону колена. Вернитесь в приседание, выполните упражнение в другую сторону. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, пресс, косые мышцы.

Название: Полет (для укрепления ягодиц, ног, плеч, спины и пресса)

Поставьте стопы на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, при этом вытяните руки назад. Встаньте одним движением, левую ногу уведите назад, наклоните вперед корпус параллельно полу, вытянув при этом руки вперед. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. С помощью этого упражнения укрепятся ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, пресс.

Название: Несущая стена (для укрепления ягодиц и бедер)

Спиной прислонитесь к стене, согните в коленях ноги: бедра должны быть параллельны полу, стопы вместе, а ладони лежат на бедрах. Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднимите левое колено, как на фото. Вернитесь в исходное положение. Ноги поменяйте. Так вы укрепите ягодицы и бедра.

Итак, мы предложили вашему вниманию 7 упражнений, которые сделают ваши мышцы более подтянутыми. Если вы хотите иметь упругие ягодицы и бедра, приступайте к их выполнению немедленно.

Автор: Жанна Ш.