Как учитывать витамины и минералы в продуктах

Человек испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Большую часть витаминов и минералов мы получаем вместе с питанием. Поэтому авитаминоз (острая нехватка витамина) – серьезное заболевание и редкое явление в развитых странах. Под авитаминозом часто подразумевают гиповитаминоз – недостаток отдельных витаминов. Например, недостаток витамина С зимой и весной, когда рацион беднеет на свежие овощи и фрукты.

Микроэлементы в питании

Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи. Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось. Поэтому неочищенный рис полезнее белого, а печень полезнее печеночного паштета из магазина и т.д.

За последние полвека содержание микроэлементов в продуктах сократилось. По данным РАМН, это началось ещё в 1963 году. За полвека количество витамина А во фруктах снизилось на 66%. Ученые видят причину в ухудшении экологии.

Гиповитаминоз и особые потребности

Если вы питаетесь разнообразно, едите цельную пищу, не злоупотребляете каким-то продуктом и не исключаете целую группу продуктов из рациона, авитаминоз и гиповитаминоз вам не грозят. Однако в зимне-весенний период большинство людей испытывают недостаток витамина С, содержащегося в свежих овощах (калоризатор). Прошлогодние плоды теряют 30% своих витаминов, а неправильное хранение ещё больше увеличивает эти потери. Также люди часто сталкиваются с недостатком витамина D с сокращением светового дня зимой, из-за чего могут испытывать хандру и слабость.

Вегетарианцам не хватает витамина В12, поскольку они не едят животных продуктов. При его недостатке человек испытывает головокружение, слабость, ухудшение памяти, чувствует покалывание, слышит шум в ушах, а анализ крови показывает низкий гемоглобин.

У людей с дисфункцией щитовидной железы может наблюдаться, как недостаток, так и избыток йода. Спортсмены испытывают повышенные потребности в минеральных солях – магнии, калии, кальции и натрии, которые теряют с потом на тренировках. Женщины испытывают повышенную потребность в железе, которое теряют во время менструальной фазы, а мужчинам наиболее важен цинк.

Потребности в витаминах и минералах зависят от пола, возраста, условий жизни, характера питания, существующих заболеваний и психологического состояния. Недостаток какого-либо витамина не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу. Он подберет препарат и даст рекомендации по питанию.

Трудности учета витаминов и минералов в продуктах

Мы выяснили, что содержание витаминов в продуктах снизилось и продолжает снижаться. Один продукт, выращенный в разных условиях, может отличаться по составу микроэлементов, а длительность и условия хранения сокращают количество полезных веществ. Например, витамин А боится света. Все витамины неустойчивы к высоким температурам – водорастворимые (С и группа В) просто испаряются, а жирорастворимые (А, E, D, K) – окисляются и становятся вредными. Невозможно без проведения лабораторного анализа узнать микроэлементный состав продукта.

Все люди имеют разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике. К ним относятся витамины группы В и витамин К. Поскольку состояние микрофлоры индивидуально, невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезирует кишечник.

Многие витамины и минералы конфликтуют между собой. Витамин В12 конфликтует с витаминами А, С, Е, медью, железом. Железо конфликтует с кальцием, магнием и цинком. Цинк – с хромом и медью. Медь – с витамином В2, а витамин В2 с В3 и С. Отчасти поэтому даже самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом в среднем на 10%. Об учете витаминов в рамках питания говорить не приходится.

Кроме содержания кишечных бактерий на усвоение витаминов влияет курение, алкоголь, кофеин, прием лекарств, недостаток белка или жиров в рационе. Вы никогда не знаете, что и сколько вы усвоили.

Способы контроля

В разное время года и периоды жизни повышаются потребности в определенных веществах, поэтому лучше сосредоточиться на этом. Обратитесь к врачу, рассказав о симптомах. Доктор на основе вашей симптоматики порекомендует лекарственный препарат или БАД. Расспросите врача об особенностях приема лекарства или добавки и питания в этот период.

Следующим шагом будет поиск источников необходимого вам микроэлемента и особенностей его сочетания с другими продуктами. Например, люди с дисфункцией щитовидной железы прекрасно знают, что йодом богаты морепродукты и что их нельзя сочетать с капустой и бобовыми, блокирующими его усвоение.

Если вы будете соблюдать 3-3,5 часовой интервал между приемами пищи, а приемы пищи делать простыми, но сбалансированными, то с большой вероятностью избежите конфликта микроэлементов. Пусть ваш прием пищи состоит из одного источника белка, одного источника сложных углеводов и овощей.

Содержание витаминов и минералов в продукте и их усвоение организмом можно проконтролировать исключительно в лаборатории. Вы можете защитить себя от гиповитаминоза, если станете питаться просто и разнообразно, есть цельную пищу, контролировать свое самочувствие и своевременно обращаться к врачу.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер