Ролик для пресса

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

• Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
• В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
• Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
• Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
• Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

2. Разминка

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Автор: Savosya.