Как набрать мышечную массу?

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

• тренировочный дневник;
• постановка небольших целей каждый месяц;
• регулярные фотографии «до» и «после»;.

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш.