Как бороться с повышенным газообразованием
Дискомфорт в животе – состояние, знакомое не только тем, кто любит вкусно и не очень полезно поесть, но и поклонникам диет и правильного питания. Наш эксперт, Лира Гаптыкаева, врач-эндокринолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов (РАЭ) и Национальной ассоциации клинического питания (НАКП), рассказывает, почему это происходит и как с этим бороться.
На что жалуетесь?
«Доктор, меня беспокоит постоянное вздутие и боли в животе, которые усиливаются после приема пищи», – с такими жалобами ко мне нередко обращается прекрасная половина человечества. Во-первых, это неприятно, когда живот надут, как шарик. Во-вторых, он может издавать громкие звуки, которые не всегда получается контролировать. В-третьих, создается впечатление, что находишься на 5-6 месяце беременности, когда уже не можешь надеть свое любимое платье или юбку, а брюки или джинсы только усиливают дискомфорт.
Образование газов в кишечнике – это нормальный физиологический процесс. Но при определенных условиях может возникать вздутие живота (метеоризм) – избыточное образование газов. Чаще всего это происходит при погрешностях в питании и употреблении в пищу продуктов, содержащих клетчатку.
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся в продуктах питания. В свою очередь клетчатка может быть растворимой или нерастворимой в воде. Растворимые в воде пищевые волокна позволяют снижать аппетит, замедлять процесс пищеварения, снижают уровень сахара и холестерина, но чаще вызывают газообразование. Такие пищевые волокна не перевариваются ферментами нашего организма (веществами белковой природы, которые регулируют все биохимические процессы, они необходимы для нормальной жизнедеятельности нашего организма), но служат питательной средой для полезной микрофлоры толстого кишечника. Полезная микрофлора кишечника является важной составляющей нашего здоровья. Она участвует в жировом, водно-солевом обмене, в синтезе витаминов и аминокислот, регулирует иммунитет, выводит токсины.
Достаточное употребление клетчатки служит профилактикой многих болезней, таких как ожирение и сахарный диабет, атеросклероз и гипертония, онкологические заболевания. В борьбе с лишним весом включение в свой рацион клетчатки позволяет улучшить работу кишечника, что в свою очередь служит не только профилактикой запоров, но и позволяет нормализовать уровень холестерина и сахара крови. По мнению врачей диетологов, ежедневно рекомендуется употреблять не менее 20-25 г клетчатки.
Почему возникает вздутие живота?
Для успешного решения любой проблемы необходимо воздействовать на её причину, а их при повышенном газообразовании может быть много:
- нерегулярный режим питания;
- злоупотребление сладкой, рафинированной пищей;
- «увлечение» некоторыми продуктами питания;
- переход на определенный вид питания, например, вегетарианство;
- прием антибиотиков или других лекарственных препаратов;
- стресс;
- прием алкоголя;
- нарушение режима сна и отдыха;
- дисбиоз кишечника.
Дисбиоз кишечника (которое в народе называют обычно дисбактериозом) – это состояние, при котором нарушен баланс между полезными и болезнетворными бактериями нашего организма, что приводит к развитию различных заболеваний.
Также данный дискомфорт может иметь сезонный характер, чаще в летний период, когда мы начинаем «налегать» на свежие овощи и фрукты. Но обычно потом наш организм постепенно перестраивается и уже через 3-4 недели может чувствовать себя замечательно.
Какие продукты могут вызывать газообразование?
Все продукты можно разделить на 4 группы:
- ягоды и фрукты;
- бобовые;
- овощи и зелень;
- мучное и сладкое.
Каждая из данных групп содержит продукты, которые могут вызывать, как избыточное, так и умеренное газообразование. Наибольший дискомфорт вызывает прием в пищу таких углеводов, как конфеты, пирожные, торты, фаст-фуд. Почему именно эта группа продуктов, которую мы больше всего любим, провоцирует газообразование?
Мучное и сладкое – это продукты, которые в избытке содержат олигосахариды (сложные виды углеводов, например, лактоза, фруктоза, сахароза). В кишечнике они расщепляются до моносахаридов (простых углеводов) и всасываются в кровоток. Для расщепления олигосахаридов до моносахаридов необходимы определенные ферменты. Если синтез этих ферментов в организме нарушен, например, из-за дисбиоза кишечника, прием в пищу продуктов, богатых углеводами, приводит к повышенному газообразованию.
Другим фактором является присутствие в пище большого количества неперевариваемой клетчатки, переработка которой микроорганизмами толстого кишечника сопровождается повышенным газообразованием. Например, при употреблении ржаного или пшеничного хлеба газообразование может быть выше, чем при включении в рацион таких продуктов, как отруби или хлебцы, так как они содержат бОльшее количество нерастворимой в воде клетчатки. Грибы содержат неперевариваемую клетчатку – хитин, поэтому после них дискомфорт в кишечнике может быть более выражен, чем при употреблении огурцов или кабачков. Если мы едим арбуз или чернослив, из-за повышенного содержания пищевых волокон риск газообразования будет выше, чем при употреблении малины или клубники.
С чего начать?
При возникновении избыточного газообразования прежде всего необходимо внимательно отнестись к своему рациону. Помочь могут следующие рекомендации:
- Нормализовать режим питания (есть рекомендуется 3 раза в день, при необходимости можно включать 1-2 перекуса)
- Не забывать о достаточном питьевом режиме, особенно при включении в рацион продуктов, богатых клетчаткой, так как дефицит жидкости в рационе может провоцировать запоры. Пить необходимо по потребности, но не менее 1 литра чистой воды в день.
- Нормализовать режим сна и бодрствования. Что это значит? Научиться ложиться спать в определенное время не позднее 23:00-00:00 часов ночи.
- Добавить физическую активность (рекомендуется находить не менее 30-40 минут в день для спорта или любой другой аэробной нагрузки).
Что же делать, если, несмотря на изменение питания и образа жизни, жалобы сохраняются?
Можно отказаться от любимой пищи или использовать препараты, которые снижают газообразование. В аптеках имеется немало таких средств, одним из механизмов которых является снижение поверхностного натяжения газа (пузырьки газа в кишечнике разрываются, наступает облегчение). Такие препараты не воздействуют непосредственно на причину, а лишь убирают дискомфорт, когда он уже возник.
А есть ли возможность предотвратить газообразование, а не бороться с ним, и при этом не ограничивать себя в выборе блюд? Для этих целей диетологи рекомендуют фермент альфа-галактозидазу. Это фермент, который еще на этапе пищеварения в тонком кишечнике помогает расщеплять олигосахариды до моносахаров, тем самым предотвращая процесс газообразования в толстом кишечнике. Данное средство может быть использовано как добавка к пище при употреблении продуктов, вызывающих метеоризм.*
Перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!
*Газообразуюшие продукты: овощи (артишок, грибы, цветная капуста, ростки фасоли, сладкий перец, китайская капуста, морковь, капуста, огурцы, баклажаны, зеленая фасоль, салат, тыква, картофель, редис, морские водоросли (нори), шпинат, помидоры, репа, кабачки), фрукты (яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, финики, сухофрукты, инжир, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, хурма, чернослив, арбуз, бананы, голубика, дыня, клюква, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, ананас, малина, клубника, мандарины), зерновые (пшеница, ячмень, рожь, зерновые, кукуруза, овес, крупы, чипсы, блины, макаронные изделия, лапша, крендельки, вафли, овсяные хлопья, овсяные отруби, попкорн, лебеда, рис, рисовые отруби), бобовые (соевые бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу), все виды фасоли, горох, кешью, булгур, чечевица, мисо, фисташки), зелень (цикорий, артишок, все виды салатов, лук, чеснок, морковь, петрушка, щавель, сельдерей, шпинат, зелень одуванчика, спаржа), хлебобулочные изделия (хлеб из ржаной муки, хлеб бородинский, хлеб зерновой, хлеб пшеничный, отруби ржаные, отруби пшеничные, хлебцы).
