Как изменить рацион питания?
Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.
Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.
Что такое диета?
Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.
Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:
- сократить количество жиров;
- увеличить прием белка;
- потреблять сложные углеводы.
Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.
Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?
Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.
Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.
- белки – 20-30%;
- жиры – 20-30%;
- углеводы – 40-50%.
Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:
- для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
- для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».
Каким должен быть рацион для похудения?
Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.
Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:
- Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
- Углеводы съедайте в активную половину дня;
- Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.
Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.
При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.
С чего необходимо начать составлять свой рацион?
Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.
Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.
Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.
Примерный рацион питания для похудения
Ваш примерный рацион должен выглядеть так:
- 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
- 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
- 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
- 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
- 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
- 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).
Подведём итог, так как же изменить рацион питания?
Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:
- Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
- Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
- Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
- Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.
Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.
Автор: Жанна Ш.
