Как убрать живот: особенности питания, тренировок и основные рекомендации

Многие думают, что талию можно сделать исключительно питанием и тренировками. Это верно, они помогут снизить процент жира в организме, но избавиться от жира в труднодоступных местах сложнее. Отложение жира на животе формируются по ряду причин: толщина подкожно-жирового слоя, уровень гормонов, соотношение альфа и бета рецепторов, слабый тонус мышц. Давайте подробно разберем, что приводит к накоплению жира на талии и как от него избавиться.

Высокий процент подкожного жира

Основная причина большого живота – это высокий процент жира во всем организме. Решить проблему поможет снижение процента подкожного жира, которое главным образом происходит благодаря сбалансированному диетическому рациону в дефиците калорий.

Ваше питание должно отвечать следующим параметрам:

1. Адекватный 15-20% дефицит калорий;
2. Комфортное соотношение БЖУ: 30/25/45 или 30/30/40 (смотрите, чтобы покрывались ваши основные потребности в белках, жирах, углеводах);
3. Достаточное количество воды;
4. Достаточное количество клетчатки.

Однако питание поможет вам избавиться от лишних килограмм со всего тела, а не только с живота. К животу нужен комплексный подход (калоризатор). Дефицит калорий и баланс БЖУ – это основа. Без этого любые попытки уменьшить объем талии обречены на провал.

Уровень гормонов

Виновниками отложения жира в области талии могут быть некоторые гормоны. В частности, кортизол – гормон стресса. Если вы живете в постоянном нервном напряжении, вероятно, у вас вырабатывается слишком много кортизола. Гормон стимулирует липопротеинлипазу – энзим, заставляющий жировые клетки сохранять жир внутри себя. Абдоминальный жир в значительной степени висцеральный и является вместилищем глюкокортикоидных рецепторов. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше кортизола и жира на животе. С этим жиром организм расстается неохотно и только при условии нормализации психоэмоционального состояния.

Антагонистом кортизола является тестостерон – он препятствует липопротеинлипазе, но если стресса в жизни слишком много, а тестостерона – слишком мало, то он не сможет стать помехой для жироотложения. Если вы мужчина и у вас большой живот, вам необходимо нормализовать питание, научиться контролировать стресс и обратиться к эндокринологу для проверки уровня тестостерона. 

В женском организме антагонист кортизола – эстроген. Поэтому у многих женщин жир откладывается преимущественно на бедрах. У женщин с пониженным уровнем эстрогена жир распределяется по всему телу с акцентом на талии. Если уровень эстрогена понижается, то растет живот. Поэтому фигура часто приобретает форму «яблока» после 30-ти лет и с наступлением менопаузы. Многие молодые девушки доводят себя до гормонального сбоя низкокалорийными диетами. Столкнуться с проблемой большого живота они могут гораздо раньше. Если у вас выпирающий живот и нестабильный менструальный цикл, необходимо обратиться к эндокринологу, чтобы проверить уровень половых гормонов.

Соответственно, обоим полам для избавления от жира на животе нужно контролировать стресс, учиться расслабляться и адекватно реагировать на трудности.

Содержание альфа и бета рецепторов

Альфа и бета рецепторы жировых клеток находятся в организме в разном соотношении. Где тонкая жировая прослойка, там больше бета-рецепторов, а где жира больше – альфа. Альфа-рецепторы замедляют сжигание жира, а бета-рецепторы, наоборот, ускоряют его. Например, вы уже хорошо похудели, но жир остается в проблемных зонах, причина этого кроется здесь. Соотношение рецепторов альфа и бета сложилось эволюционно – его нельзя изменить, но можно повысить активность бета-рецепторов и снизить активность альфа.

Помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Это может быть ВИИТ на кардиотренажере или упражнения с собственным весом в интервальном режиме. Тренировка должна длиться в пределах 20 минут, где 30 секунд – длительность интенсивной фазы, и 60 секунд – длительность фазы активного отдыха. Например, вы чередуете 30 секунд спринт и 60 секунд бег трусцой или 30 секунд делаете джампин джекс и 60 секунд – бежите на месте. Таких интервалов нужно сделать 7-10.

Хороший эффект при таком подходе дадут некоторые спортивные добавки для снижения веса, в состав которых входит один или несколько компонентов: кофеин или гуарана, экстракт зелёного чая, берберин или йохимбин, которые влияют на обмен альфа и бета рецепторов. Но при заболеваниях сердца и сосудов добавки с кофеином и ВИИТ противопоказаны. Перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Отметим, что метод подходит стройным людям. Если у вас высокий процент жира, то начинайте снижать его традиционными методами, а если гормональный сбой – скорректируйте его с эндокринологом.

Тонус мышц кора

Задача мышц кора – обеспечивать стабильность позвоночника, бедер и таза. Это прямая, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные мышцы, мышцы бедер. Тренированный кор позволяет избежать множества проблем со спиной, улучшает осанку, помогает поддерживать живот. Самые простые упражнения для кора – планка, боковая планка, ягодичный мостик. Для них не требуется никакого специального оборудования.

Уменьшить окружность талии поможет тренировка поперечных мышц упражнением вакуум.

Упражнение «вакуум»

1. Сделайте глубокий вдох через нос.
2. Выдохните через рот. Во время выдоха старайтесь избавиться от всего воздуха в легких.
3. Максимально втяните живот, чтобы он как бы ушел под ребра.
4. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд (сколько сможете).
5. Сделайте вдох, расслабляя мышцы, и повторите упражнение еще 6-10 раз.

Техника вакуума во многом похожа на упражнения из бодифлекса. Упражнение подтягивает живот и уменьшает талию. Делать вакуум можно стоя, сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках. Положение, в котором вам удается втянуть живот полностью – самое подходящее для вас.

Соблюдение всех условий поможет вам обрести стройность и избавиться от жира на животе.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер ()