Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

• Ребенок весит 3-3,5 кг;
• Плацента увеличивается до 650 г;
• Матка к родам достигает 1 кг;
• Грудь увеличивается примерно на 500 г;
• Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
• На отеки приходится 1,5 кг;
• Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

• ИМТ до 20 – 16-17 кг;
• 20-25 – 11-15 кг;
• 25-30 – 7-10 кг;
• Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

• Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
• Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

• Некоторые виды рыбы (тунец, рыба-меч, королевская макрель) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
• Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
• Непастеризованное молоко и сыр, сыр с плесенью;
• Копчености и колбасные изделия;
• Алкоголь;
• Кофеин;
• Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки. Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

• Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
• Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
• Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
• Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
• Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
• Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
• Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер