Вечернее переедание

Многие не любят завтракать, но вот ужинают почему-то все. По утверждению многих, есть вечером хочется в три раза сильнее, чем утром. Некоторые любят принимать пищу перед самым сном. Ученые выяснили, что только для 1,5% людей еда ночью – потребность организма. Для остальных же это просто вредная привычка, от которой можно избавиться.

Можно ли есть в вечернее время?

Интересен следующий факт. Раньше считалось, что поздняя еда способствует наиболее интенсивному отложению жира. Но исследования опровергли это предположение. Наш организм продолжает усваивать и тратить калории, не зависимо от времени суток. Для худеющих важнее соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ, чем жесткое расписание приемов пищи.

Однако, человеческий организм на протяжении продолжительного времени в истории приспосабливался днем к активному образу жизни, именно поэтому наш организм с рождения готовится к большой трате энергии именно в это время. Ночью наш организм должен отдыхать, а не перерабатывать пищу (калоризатор). Наибольшая опасность для фигуры в случае вечернего переедания кроется в резкой стимуляции выработки инсулина, который помогает сохранению жира, так, все калории, которые вы съели сверх нормы вечером, откладываются в резерв. Вместе с весом растет вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Вечером есть можно и нужно, но последний сбалансированный прием пищи необходимо планировать за 3-4 часа до сна. Он должен полностью вписываться в рамки ваших потребностей и быть легким. Перед сном можно сделать перекус, который также не должен идти нагрузкой к калоражу рациона. Если вы находитесь в дефиците калорий, то эта пища не отложится в жир.

Многие совершают ошибку, подстраивая свой ритм жизни под кем-то придуманную диету, в которой после 18:00 есть нельзя или запрещены определенные продукты. Через несколько дней ограничительной диеты наступает срыв, после которого трудно вернуться в режим.

Как не стоит есть вечером?

Последние приемы пищи должны быть легкими и диетическими. Никакого жирного мяса, мучных продуктов, бобовых. Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется есть сырые овощи, а только термически обработанные.

Обильные поздние приемы пищи мешают вашему организму нормально отдыхать, приводят к появлению усталости и недосыпания, так как организм вынужден работать круглые сутки. Такой образ жизни вреден для желудочно-кишечного тракта, ведь некоторые продукты, безвредные при дневном употреблении, оказываются губительными при вечернем или ночном.

Наверно, никто из вас не хочет приобрести вместе с лишним весом ряд трудноизлечимых заболеваний, ведь так? Давайте разберемся, как избавиться от этой настырной привычки, чтобы наш организм ночью не работал, а отдыхал, как и положено. Для этого в данной статье мы выделили 6 приемов, чтобы вы могли подобрать их индивидуально.

Приемы избавления от привычки вечернего переедания

1. Диетологические приемы

• Планируйте свой рацион. Если аппетит появляется у вас вечером, а утром вы совсем не голодны, то не нужно плотно завтракать. Сделайте легкий белковый завтрак, а вечером добавьте порцию сложных углеводов к белку и овощам. Заранее в Личном кабинете определите, что вы будете есть и в каком количестве, чтобы не выйти за рамки калорийности;
• Заведите привычку – маложирный перекус на ночь. Съешьте за 1-2 часа до сна 100 г нежирного творога, выпейте кефир, ряженку или чай с молоком. К кисломолочным продуктам можно добавить подсластитель, какао, корицу или ваниль;
• Разнообразьте ваш рацион. Чем интереснее трапеза, чем больше в ней присутствует вкусовых сочетаний, тем медленнее вы едите, так как всякий раз пробуете каждое блюдо заново. Чаще всего с диет срываются, потому что они скучны и однообразны. Но вы-то уже умеете считать калории и знаете, что пока вы в дефиците, набрать вес вам не грозит. Пробуйте новые рецепты, рассчитывайте КБЖУ в анализаторе рецептов, создавайте свою базу в Личном кабинете и худейте вкусно;
• Ужинайте дробно, если вам так будет комфортно. Перед уходом с работы перекусите чем-то легким, подойдут: творог, яблоко, йогурт, пара хлебцев и т.д. Дома – также лёгкая закуска. Минут через 20-30 – собственно, ужин. Благодаря закускам контролировать себя гораздо легче – вы не набрасываетесь на еду и не переедаете;
• Выпейте стакан воды или чашку чая перед приемом пищи. Жидкость создает объем в желудке, в итоге вы съедите меньше. Главное, заранее отмерьте небольшую порцию и выберите тарелки меньшего размера. Страдающие лишним весом люди часто не слышат сигналов своего тела и стремятся съесть все, что на тарелке. Жидкость, небольшая порция и маленькая тарелка помогут перехитрить себя;
• В разумных количествах позволяйте себе лакомства. Чем жестче запрет, тем сильнее откат. Поэтому выделите 10% из своей суточной калорийности для любимого десерта, которым сможете по-настоящему насладиться.

2. Поведенческие приемы

• Прогуляйтесь перед сном. Свежий воздух поможет привести мысли в порядок и успокоиться, а ведь зачастую от вечернего «жора» мы именно этого и ждем;
• Радуйте тело, а не желудок. К примеру, отдайте предпочтение ароматной ванне вместо пирожного с чашкой чая;
• Используйте прием «Ходить = худеть». Замечено, что нагрузка средней интенсивности улучшает настроение, снижает аппетит. Небольшая физическая нагрузка стимулирует расщепление жира, тем самым, снижая потребность в пище, как в источнике энергии;
• Раньше ложитесь спать. У выспавшегося человека лучше настроение, лучше чувствительность к инсулину, ниже кортизол и ниже риск переедания.

3. Приемы психологические

• Переедание – плод запрета на переедание. Не создавайте себе запретов. Отказ от употребления пищи на ночь должен быть естественным для вашего организма;
• Вы знаете, что вам можно все и еда от вас никуда не исчезнет. Составьте три списка: 1) что я хочу и могу есть каждый день; 2) что я могу есть в ограниченном количестве; 3) что мне пока не стоит есть. Первый список – натуральные и полезные продукты вашего повседневного рациона, который вы можете разнообразить продуктами из второго (чаще) и третьего (реже) списков. Главное условие – оставаться в дефиците калорий и сбалансировать БЖУ;
• Не переедает тот, чья жизнь полна насыщенных событий и забот, у кого много интересов. Можно посещать театры, развлекательные центры, выставки. Составьте список из 50-ти вещей, которые вам интересны и приносят радость. Это может быть прогулка в парке, фильм, любимая музыка, ванна с пеной, игры с котенком – что угодно. Каждый раз, когда у вас будет возникать тяга к еде, спрашивайте себя, чего бы вам в действительности хотелось. Возможно, душа просит танцев, а есть только печенье. Находите время для своих увлечений и занятий, которые вас радуют.

У вечернего переедания причин довольно много. Каждый человек индивидуален и задача каждого – найти то, что будет работать именно на нем. Одним подойдут одни приемы, другим – другие. Не нужно пытаться охватить все, действуйте постепенно и смотрите, что вам комфортно и приносит результат.

Автор: Жанна Ш.