Рацион на 1925 ккал диабетический для худеющих мужчин (Б/Ж/У: 149/70/180)

Рацион подходит страдающим сахарным диабетом мужчинам, которые заняты среднетяжелым физическим трудом, имеют избыточный вес и хотят его снизить. В рационе содержится много белка, достаточное количество жиров и умеренное количество углеводов.

Продукты распределены по дню с учетом ХЕ в каждой углеводной порции. Такое питание позволит поддерживать уровень сахара стабильным – без резких скачков.

Хлебная единица – это 10-12 граммов углеводов. Большая часть углеводов должна съедаться в активную половину дня. Основные приемы пищи должны быть более калорийными, чем перекусы.

Распределяйте приемы пищи равномерно – через 3-3,5 часа. Избегайте продолжительных перерывов между ними (калоризатор). Используйте дневник питания, чтобы планировать количество ХЕ. Для больших приемов пищи оптимально 3-4 ХЕ, для перекусов – 1-2 ХЕ. При среднетяжелом физическом труде медики рекомендуют до 17 ХЕ в день, однако индивидуальную норму хлебных единиц сможет определить только врач.

Не забывайте пить воду в течение дня и перед едой. Она помогает чувствовать себя хорошо и контролировать чувство голода. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Меню на 1925 ккал

Завтрак (481 ккал): Гречневая каша с куриной голенью, хлеб с сыром и чай

• Гречневая крупа – 50 гр.
• Куриная голень вареная без кожи – 80 гр.
• Хлеб цельнозерновой – 25 гр.
• Сыр Голландский – 30 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки гречневой каши)

Сварите гречневую кашу. Добавьте к ней голень. Нарежьте хлеб и сыр. Чай можно подсластить некалорийным сахарозаменителем.

Перекус (242 ккал): Хлебцы с арахисовой пастой, яблоко и кофе

• Яблоко – 120 гр.
• Хлебцы Dr. Korner Семь злаков – 20 гр.
• Паста арахисовая Nutbutter натуральная – 20 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.

Удобный перекус, который можно взять с собой. Намажьте на хлебцы арахисовую пасту. Яблоко можно съесть целым, а можно нарезать кружочками и выложить на хлебцы с пастой.

Обед (515 ккал): Борщ с хлебом, говядина с тушеной капустой и чай

• Борщ украинский – 350 гр.
• Хлеб цельнозерновой – 25 гр.
• Говядина постная – 120 гр.
• Капуста белокочанная – 140 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Приготовьте говядину на гриле или запеките. Капусту тушите вместе с морковью под закрытой крышкой. Чтобы подсластить чай, используйте некалорийный сахарозаменитель.

Перекус (276 ккал): Творог с бананом и чай

• Творог 5% – 150 гр.
• Банан – 100 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Смешайте творог с бананом. По желанию, и в чай, и в творог можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин (411 ккал): Запеченная треска и овощное рагу

• Гречневая крупа – 40 гр.
• Треска свежая – 150 гр.
• Овощная смесь 4 сезона Весенние овощи – 140 гр.
• Масло подсолнечное – 10 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Натрите рыбу 5 граммами масла, солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките. Овощи приготовьте на пару или тушите в небольшом количество жидкости. Добавьте оставшееся масло.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1925 ккал
• Белки – 149 гр.
• Жиры – 70 гр.
• Углеводы – 180 гр.

Большинство продуктов указаны в сыром и сухом виде, кроме первого блюда на обед. При термической обработке объем и вес всех продуктов меняется, а потому меняется и калорийность на 100 грамм. Поэтому разумно в подсчете калорий ориентироваться на вес сырых и сухих продуктов. Что касается борща, то если вы готовите его по своему рецепту, то пересчитайте калорийность блюда в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер