Рацион на 1414 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 113/54/122)

Сбалансированный рацион с ограниченной калорийностью подойдет миниатюрным и малоактивным женщинам, которые большую часть дня проводят сидя. Он поможет сбросить вес, а благодаря пяти равномерно распределенным по дню приемам пищи будет комфортным и сытным.

Большая часть калорий в рационе приходится на дневную половину дня. Легкий белково-овощной ужин – это классический способ снизить дневную калорийность.

Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду. Она помогает контролировать чувство сытости, снимает усталость и способствует нормальному пищеварению.

Меню на 1414 ккал

Завтрак (365 ккал): Творожная запеканка и кофе с молоком

• Творожная запеканка – 200 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.
• Молоко 2,5% – 50 гр.

Приготовьте заранее творожную запеканку, чтобы утром не пришлось ее готовить, и вы смогли просто отрезать нужное количество (калоризатор). Сварите кофе и добавьте молоко. В напиток вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (215 ккал): Стакан натурального йогурта и яблоко

• Йогурт натуральный – 240 мл.
• Яблоко – 150 гр.

Для этого приема пищи выбирайте натуральный йогурт без сахара и крахмала. При желании вы можете подсластить его некалорийный подсластителем. Яблоко выбирайте среднего размера.

Обед (396 ккал): Салат из пасты, куриного филе, брокколи и сыра

• Макароны Макфа – 50 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Капуста брокколи – 150 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления макарон, куриного филе и брокколи)

Отдельно отварите макароны, куриное филе и брокколи. Нарежьте филе и брокколи, добавьте макароны. Затем посолите и присыпьте порезанным или тертым сыром.

Перекус (196 ккал): Горсть орехов и чай

• Орехи грецкие – 30 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Орехи – отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Они придадут энергии и поддержат чувство сытости. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин (242 ккал): Запеченный карп и салат Рататуй

• Карп – 120 гр.
• Рататуй – 325 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Приготовьте Рататуй. Натрите солью и взбрызните лимонным соком рыбу, заверните в фольгу и запеките. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1414 ккал
• Белки – 113 гр.
• Жиры – 54 гр.
• Углеводы – 122 гр.

Большинство продуктов в рационе указаны в сыром и сухом виде, кроме уже посчитанных рецептов готовых блюд. Если в расчетах опираться на вес уже сваренных или запеченных продуктов, то легко ошибиться. Термическая обработка меняет объем продуктов. Мясо и рыба уменьшаются в объеме, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Всегда считайте на сухой и сырой вес, а калорийность сложных блюд просчитывайте в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер