Рацион на 1611 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 122/60/149)

Рацион подходит для людей, которые хотят похудеть в комфортном режиме. Небольшое количество приемов пищи – три основных и один перекус позволят увеличить объем порций и поддерживать чувство сытости в течение всего дня.

Все приемы пищи сбалансированы по составу – содержат белки, жиры и углеводы. Также в рацион включена порция шоколада для психологического комфорта (калоризатор). Однако другие прямые источники сахара исключены. Для подслащивания рекомендуется использовать некалорийный подсластитель.

Пейте воду перед каждым приемом пищи и в течение дня. Вода стимулирует обменные процессы и пищеварение, снимает усталость и помогает контролировать чувство сытости.

Меню на 1611 ккал

Завтрак (427 ккал): Гречневая каша с куриной голенью и овощами. Кофе с молоком и шоколадом

• Гречневая крупа – 50 гр.
• Куриная голень варёная без кожи – 80 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Помидор – 95 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.
• Молоко 2,5% – 50 гр.
• Шоколад – 15 гр.

Сварите заранее очищенную от кожи куриную голень. Так вам не придется утром тратить время на ее приготовление. Сварите гречневую кашу в подсоленной воде и нарежьте овощи. Приготовьте кофе с молоком.

Перекус (273 ккал): Творог с клубникой и орехами

• Творог 4% – 150 гр.
• Клубника – 100 гр.
• Миндаль – 10 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 мл.

В творог вы можете добавить некалорийный подсластитель. Клубнику можно заменить любыми другими сезонными ягодами.

Обед (478 ккал): Рис с шампиньонами и куриным филе

• Рис бурый – 60 гр.
• Шампиньоны – 100 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Морковь – 60 гр.
• Томатная паста – 10 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления риса)

Протушите куриное филе с морковью, маслом и томатной пастой, добавьте шампиньоны, рис и воду. В итоге у вас получится объемный и сбалансированный обед.

Ужин (433 ккал): Печеный картофель и омлет с овощами и сыром

• Картофель – 140 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Брокколи – 100 гр.
• Перец сладкий – 50 гр.
• Помидор – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 10 гр.
• Масло подсолнечное – 3 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 гр.

Натрите очищенный картофель солью и маслом, запеките в фольге. Яйцо взбейте с молоком, смешайте с нарезанными овощами и жарьте на антипригарной сковороде. Незадолго до готовности присыпьте тертым или мелко-рубленным сыром.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1611 ккал
• Белки – 122 гр.
• Жиры – 60 гр.
• Углеводы – 149 гр.

Большая часть продуктов указана в сыром виде, поскольку расчет калорийности рациона на вес готовых продуктов не точен. После термической обработки вся пища меняет объем. Поэтому всегда просчитывайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер