Рацион на 1755 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 141/64/157)

Сбалансированный рацион на 1755 ккал подойдет людям, которые худеют с большого веса. Он содержит высокое количество белка и умеренное количество углеводов, а количество жиров соответствует минимальной медицинской норме. Благодаря высокому количеству белка и равномерно распределенным по дню приемам пищи, рацион будет сытным и комфортным.

Поскольку большинство людей имеют низкую чувствительность к инсулину, из рациона исключены прямые источники сахара. Вместо него рекомендуется использовать некалорийный подсластитель.

В поддержании чувства сытости также поможет грамотно спланированный питьевой режим. Выпивайте стакан воды перед тем, как собираетесь поесть, а также еще по одному стакану между приемами пищи (калоризатор). Ужин планируйте за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы вся пища успела перевариться и усвоиться.

Меню на 1755 ккал

Завтрак (458 ккал): Овсяная каша с яблоком, яичница-глазунья и кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яблоко – 120 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Корица – 1 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.
• (Вода для приготовления каши)

Сварите овсяную кашу на воде, добавьте яблоко, подсластитель, корицу и молоко. Пожарьте яичницу-глазунью на антипригарной сковороде без масла. Приготовьте кофе.

Перекус (274 ккал): Сэндвич с куриным филе, сыром, помидором и зеленью

• Хлеб цельнозерновой – 60 гр.
• Куриное филе вареное – 50 гр.
• Помидор – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 20 гр.
• Зелень – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 мл.

Возьмите два ломтика хлеба. Обжарьте их на антипригарной сковороде. На один выложите сыр, заранее приготовленное куриное филе и помидор. Накройте вторым ломтиком хлеба. Такой сытный перекус можно взять с собой в дорогу, на учебу или на работу.

Обед (468 ккал): Суп с грибами, гречневая каша с куриной голенью и салат

• Суп с грибами – 300 гр.
• Гречневая крупа – 50 гр.
• Куриная голень без кожи – 80 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Капуста пекинская – 100 гр.
• Зелень – 10 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай черный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления гречневой каши)

Заранее приготовьте куриную голень и суп. Отварите крупу, посолите по вкусу. Нарежьте овощи произвольно, посолите и заправьте лимонным соком.

Перекус (236 ккал): Творог с ягодами

• Творог 4% – 180 гр.
• Клубника – 120 гр.

Нарежьте клубнику, смешайте с творогом, добавьте некалорийный подсластитель по вкусу. Вместо клубники вы можете использовать любые другие сезонные ягоды, но калорийность придется пересчитать.

Ужин (319 ккал): Запеченный карп и овощной винегрет

• Карп свежий – 150 гр.
• Винегрет овощной готовый – 200 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 гр.

Приготовьте винегрет заранее. Рыбу натрите солью, лимонным соком и запеките. В чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1755 ккал
• Белки – 141 гр.
• Жиры – 64 гр.
• Углеводы – 157 гр.

В рационе указан как сырой вес продуктов, так и вес уже приготовленных продуктов и блюд. Чтобы не тратить много времени на приготовление пищи, готовьте ее заранее. Однако при расчете калорийности в Анализаторе рецептов учитывайте вес неприготовленных продуктов, поскольку от этого зависит точность расчета.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер