Рацион на 1852 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 127/71/177)

Сбалансированный рацион на 1850 ккал подходит худеющим мужчинам, большая часть дня которых проходит малоактивно. Офисные работники, учителя, продавцы могут придерживаться данной схемы питания.

Количество углеводов в рационе снижено. Количество жиров отвечает медицинской норме. Чувство сытости обеспечит повышенное количество белка, источники которого равномерно распределены по дню.

Поскольку углеводы снижены, то для сохранения насыщаемости из рациона исключаются прямые источники сахаров: сахар, мёд, варенье, сладости. Вместо сахара рекомендуется использовать некалорийные подсластители.

Здоровое питание предусматривает сбалансированный питьевой режим. Желательно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи и между ними. А сами приемы пищи распределять таким образом, чтобы ужин состоялся не позднее 3-4 часов до сна (калоризатор). Именно столько времени необходимо пищеварительной системе, чтобы все переварить и усвоить.

Меню на 1851 ккал

Завтрак (363 ккал): Два тоста с куриным филе и сыром, кофе

• Хлеб цельнозерновой – 60 гр.
• Куриное филе вареное – 80 гр.
• Масло сливочное – 5 гр.
• Сыр Моцарелла – 20 гр.
• Помидор – 95 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.

Предварительно отварите филе и нарежьте небольшими пластинами. Аналогично нарежьте сыр и помидор. Подсушите хлеб на горячей сковороде без масла. Намажьте маслом, сверху выложите помидор и сыр. Приготовьте кофе. Сбалансированный быстрый завтрак зарядит энергией на первую половину дня.

Перекус (234 ккал): Банан и стакан ряженки

• Ряженка 2,5% – 240 мл.
• Банан – 110 гр.

Простой перекус в первой половине рабочего дня, который зарядит энергией и обеспечит сытость до обеда.

Обед (493 ккал): Бурый рис, куриная голень и салат из капусты

• Бурый рис – 80 гр.
• Куриная голень без кожи – 80 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Капуста пекинская – 150 гр.
• Лук зелёный – 10 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления гречневой каши)

Заранее приготовьте голень, сварите рис и нарежьте салат. В чай по желанию можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (296 ккал): Творог с курагой и кофе с молоком

• Творог 4% – 200 гр.
• Курага – 25 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.
• Молоко 2,5% – 60 гр.

Нарежьте курагу, добавьте в творог и подсластите некалорийным сахарозаменителем по своему вкусу. Приготовьте кофе с молоком.

Ужин (466 ккал): Омлет из двух яиц, печеный картофель и овощной салат

• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 60 гр.
• Картофель – 180 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Смешайте яйца с молоком, посолите, взбейте и пожарьте на антипригарной сковороде. Возьмите пять грамм оливкового масла и смажьте им картофель, посолите и запеките в фольге. Нарежьте овощи, посолите и заправьте оставшимся маслом.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1852 ккал
• Белки – 127 гр.
• Жиры – 71 гр.
• Углеводы – 177 гр.

Большинство продуктов в рационе указаны в своем сыром, неприготовленном весе. Исключение – продукты, которые можно приготовить заранее. Если вы ведёте дневник питания и отслеживаете калорийность, то всегда ориентируйтесь на вес сырых продуктов. Во время приготовления объем пищи может изменяться, что вносит погрешность в расчет.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер