Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152)

Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.

Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.

Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.

Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.

Меню на 2024 ккал

Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком

• Яйцо куриное – 110 гр.
• Куриное филе вареное – 70 гр.
• Капуста брокколи – 100 гр.
• Помидор – 95 гр.
• Шпинат – 10 гр.
• Сыр Моцарелла – 20 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе

• Творожная запеканка – 200 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.

Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Говядина постная – 150 гр.
• Капуста брокколи – 150 гр.
• Морковь – 75 гр.
• Масло подсолнечное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса).

Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.

Перекус (130 ккал): Стакан ряженки

• Ряженка 2,5% – 240 мл.

Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.

Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами

• Скумбрия свежая – 150 гр.
• Макароны Макфа – 50 гр.
• Овощная смесь Hortex vip – 170 гр.
• Соль (по вкусу) – 5 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• (Вода для варки макарон и овощей).
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките. Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2024 ккал
• Белки – 169 гр.
• Жиры – 81 гр.
• Углеводы – 152 гр.

Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер