Завтраки на 340 ккал: два белково-жировых варианта

Завтраки необходимы нашему организму для нормального обмена веществ. Исследования показали, что те люди, кто не пренебрегает завтраком, менее подвержены перееданию в течение дня. Завтрак должен быть лёгким, но сытным, многие не мыслят начало дня без каши, но для некоторых людей это слишком тяжело с утра, кроме того на варку каши требуется время, а с утра его, как правило, не хватает. Мы подготовили для вас два варианта сытных и лёгких завтрака с яйцами и творогом.

Основу обоих вариантов составляет белок и полезные жиры. Оба завтрака подойдут для диетического питания и кето-рациона, легко и быстро готовятся.

Вариант 1. Яичница и салат (335 ккал)

• Яйцо – 2 шт.
• Лук – 1/2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Редис – 3 шт.
• Зелень – 10 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.

Из двух яиц поджарьте яичницу-глазунью на сухой антипригарной сковороде. Чтобы яичница получилась особенно нежной, разбивайте яйца на раскаленную сковороду, затем убавьте газ на минимум и готовьте пару минут на очень медленном огне. Нарежьте овощи и зелень для салата. Заправьте салат оливковым маслом. По желанию можно слегка подсолить и яичницу, и салат.

В этом варианте завтрака мы получаем белок из яиц, а жиры из масла и яичного желтка. В овощах много полезных углеводов с клетчаткой, но они не учитываются даже на кето-диете, поэтому можете даже не брать их в расчет. Мы получаем белково-жировой завтрак с бонусом в виде клетчатки.

Калорийность Завтрака из яичницы и салата

• Калорийность рациона – 335 ккал
• Белки – 18 гр.
• Жиры – 22 гр.
• Углеводы – 15 гр.

Вариант 2. Творог с черникой и орехами (340 ккал)

• Творог 5% – 180 гр.
• Черника – 50 гр.
• Орехи – 20 гр.

Что может быть проще? Просто выложите творог на тарелку, украсьте ягодами и орехами. В этом варианте завтрака вы получите белки из творога и полезные жиры из орехов. Ягоды, конечно, содержат некоторое количество углеводов, но мы добавили их совсем немного. Ягоды также содержат в себе пользу, можете выбрать по своему вкусу и пересчитать калорийность. Мы рекомендуем орехи и ягоды взвешивать на кухонных весах, потому что на глаз определить вес очень сложно, особенно если вы только начали подсчитывать калории.

Калорийность Завтрака из творога с черникой и орехами

• Калорийность рациона – 340 ккал
• Белки – 35 гр.
• Жиры – 17 гр.
• Углеводы – 11 гр.

Оба варианта завтрака вы можете дополнить водой с лимоном, чаем или кофе без сахара и молока.

Автор: Елена Ш.