Рацион на 1313 ккал дробного питания (Б/Ж/У: 102/49/110)

Рацион подходит для стройных женщин, которые ведут малоактивный образ жизни – работают в офисе, занимаются фитнесом 1-3 раза в неделю и не слишком активны в течение дня. Из-за низкой калорийности рациона его нельзя придерживаться долго. Оптимально – 2-4 недели. Такой стиль питания подойдет для подготовки к отпуску, поможет вернуть форму после перерыва в диете по случаю праздника и позволит быстро восстановить режим питания.

Распределите приемы пищи так, чтобы завтрак обед и ужин были как можно плотнее, а перекусы – максимально лёгкими. Это поможет поддерживать сытость в течение дня. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в перерывах между приемами пищи пейте воду, чай или отвар шиповника без сахара.

Меню на 1313 ккал

Завтрак (320 ккал): Гречневая каша с куриным филе, салатом из свежих овощей и чёрным кофе

• Гречневая крупа – 40 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Зелёный лук – 10 гр.
• Масло оливковое – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Специи (по вкусу) – 5 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.
• (Вода для приготовления гречки).

Сварите гречневую крупу, натрите куриное филе специями и солью, запеките в духовке или приготовьте на гриле. Нарежьте овощи и заправьте маслом.

Перекус (70 ккал): Яблоко и чай без сахара

• Яблоко – 150 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Когда почувствуете голод, перекусите яблоком и выпейте чёрный чай. В чай можно добавить некалорийный подсластитель для сладости, а яблоко заменить любым цитрусовым.

Обед (333 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай чёрный без сахара

• Бурый рис – 40 гр.
• Постная говядина – 100 гр.
• Овощная смесь Hortex Брокколи и цветная – 150 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки плова).
• Чай без сахара – 240 мл.

Отварите рис с говядиной и овощами. Овощи делают порцию объемнее, что способствует насыщению. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (222 ккал): Горсть орехов и кофе с молоком

• Миндаль сладкий – 30 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.
• Молоко 2,5% – 50 мл.

В кофе можно добавить некалорийный подсластитель вместо сахара. Простой перекус позволит восполнить недостаток полезных жиров и придаст энергии.

Ужин (270 ккал): Запеченная рыба, тушеная капуста и чай

• Минтай (филе) – 150 гр.
• Капуста – 150 гр.
• Морковь – 100 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Нашинкуйте капусту и морковь, тушите их вместе на медленном огне под крышкой. В конце посолите, поперчите и добавьте масло. Рыбу натрите солью и любимыми специями, запеките в фольге. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (96 ккал): Стакан кефира

• Кефир 1% – 240 мл.

Если вы проголодались перед сном, хорошим выходом из положения станет стакан нежирного кефира.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1313 ккал
• Белки – 102,5 гр.
• Жиры – 49,3 гр.
• Углеводы – 110,9 гр.

Все ингредиенты для каждого приема пищи указаны в сыром и сухом виде. При термической обработке все продукты меняют объем, но калорийность остается прежней. Чтобы точно рассчитать калорийность рациона, необходимо всё взвешивать и учитывать ещё до приготовления. Если вы готовите наперед, то увеличьте пропорцию или рассчитайте калорийность рецепта в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер