Рацион на 1545 ккал для Кето (БЖУ 70/130/20)

Кетоз – это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира (кетонов).

Чтобы перейти в пищевой кетоз, необходимо:

• стабильный низкий уровень сахара, следовательно, и инсулина. Пока есть инсулин, он навязывает клеткам углеводный тип энергопродукции;
• истощение запасов гликогена в печени и мышцах. На диете с низким содержанием углеводов требуется 48 часов, чтобы истощить запасы гликогена.

Самый важный компанент для поддержания кетоза – это белок. Но не стоит потреблять слишком большое количество белка, так как аминокислоты могут превращаться в глюкозу. Суть кето-диеты – это переход энергообмена в клетках и тканях с гликолиза на кетолиз (с расщипления глюкозы, как основного источника энергии, на расщипление кетонов – жиров).

При составлении кето-диеты учитывается рост, вес, физическая активность. Оптимальным будет считаться при 1500 Ккал соотношение Б 70 г / Ж 130 г / У 20 г. По всем БЖУ можно поставить диапазон +/-5 г.

Предлагаем вариант кето-рациона с 3 приемами пищи.

Завтрак (565 ккал): Яичница с беконом + бронекофе

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Бекон – 40 гр.
• Огурец – 60 гр.
• Кофе – 200 мл.
• Масло кокосовое – 10 гр.
• Масло гхи – 10 гр.

Сковородку разогреть на среднем огне, обжарить бекон. Разбить яйца на сковородку, накрыть крышкой и готовить до готовности яиц. На тарелку выложить яичницу с беконом и порезанный огурец. Бронекофе тоже готовится очень просто, в горячий кофе добавляется масло, хорошо размешивается, можно взбить капуччинатором.

Обед (620 ккал): Тёплый салат с говядиной + чай

• Говядина вареная – 90 гр.
• Салат айсберг – 60 гр.
• Авокадо – 85 гр.
• Огурец – 60 гр.
• Редис – 40 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец (по вкусу) – 1 гр.
• Масло оливковое – 20 гр.
• Лимонный сок – 10 гр.
• Чай ромашковый – 200 гр.

Варёное мясо порезать произвольно. Нарезать остальные ингредиенты, салат порвать руками. Смешать всё в миске, добавить соль и перец по вкусу. Заправить оливковым маслом. Лимонный сок добавить в ромашковый чай.

Ужин (360 ккал): Куриная печень с брокколи

• Куриная печень – 90 гр.
• Брокколи – 60 гр.
• Чеснок – 6 гр.
• Лимонный сок – 10 гр.
• Масло кокосовое – 20 гр.
• Соль – 1 гр.
• Перец молотый – 1 гр.
• Кунжут – 5 гр.

Отварить брокколи на пару. Разогреть на сковородке масло, обжарить печень 8-10 минут до готовности. Выложить на тарелку брокколи и печень, посолить и поперчить по вкусу. Смешать раздавленный чеснок с лимонным соком и приправить брокколи этим соусом. Посыпать кунжутом. Из напитков можете выбрать на своё усмотрение: вода, вода минеральная, чай зелёный (каждый из них 0 ккал).

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1545 ккал
• Белки – 71,2 гр.
• Жиры – 130,7 гр.
• Углеводы – 20,1 гр.

В рационе количество грамм прописаны уже в готовом виде. В чай можете добавлять некалорийный подсластитель, например, стевию. Но лучше пить чай без сахарозаменителей. Для достоверности подсчета килокалорий готовых блюд, заходите в Анализатор рецептов.

Старайтесь избегать перекусы в течение дня, они повышают уровень инсулина в крови. Также советуем заменить кофе на цикорий или кофе без кофеина.

Автор: Елена З.