Рацион на 1215 ккал на 4 приема пищи (Б/Ж/У: 100/51/88)

Этот рацион подойдет тем, кому нужно быстро сбросить пару килограмм перед праздником или важным событием. Он даст быстрый результат, а в начале диеты поможет укрепить мотивацию. Однако не стоит придерживаться его дольше недели. Низкокалорийные диеты в долгосрочном периоде негативно отражаются на здоровье и пищевом поведении. Через неделю плавно повысьте калории до своего нормального дефицитного коридора калорий.

Также этот рацион могут использовать относительно стройные женщины, или женщины невысокого роста, которые ведут умеренно активный образ жизни – подвижны в течение дня и делают лёгкие тренировки 2-3 раза в неделю.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи и одного перекуса, которые распределены по дню с интервалом 4 часа. Такой подход позволяет добиться лучшего контроля голода и избежать частых перекусов.

Ужинайте не позднее 3-4 часов до сна, а в промежутках между приемами пищи пейте чистую воду.

Меню на 1215 ккал

Завтрак (331 ккал): Омлет из двух яиц с овощами, кофе с молоком

• Кофе черный без сахара – 160 мл.
• Молоко 2,5% – 200 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Перец болгарский – 100 гр.
• Шпинат – 20 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.

Разделите молоко на две части – для омлета и для кофе. Взбейте молоко с яйцами, нарежьте овощи, посолите. Жарьте омлет на антипригарной сковороде без масла, сверху выложите овощи и зелень. По желанию добавьте в кофе некалорийный подсластитель.

Перекус (172 ккал): Творог с апельсином

• Апельсин – 130 гр.
• Творог 4% – 120 гр.

Вы можете съесть творог и апельсин отдельно, а можете нарезать апельсин и смешать его с творогом. По желанию добавьте в творог некалорийный подсластитель.

Обед (392 ккал): Гречневая каша с запеченным куриным филе, салат из капусты и чай

• Гречневая крупа – 40 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Капуста белокочанная – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Лук зелёный – 20 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Паприка сушёная (по вкусу) – 2 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки гречки)

Сварите гречневую кашу в подсоленной воде. По желанию, добавьте перец или другие пряности. Натрите куриное филе солью, специями и растительным маслом (5 гр.) и запеките в фольге (калоризатор). Нарежьте салат из капусты, лука и огурца, посолите и заправьте оставшимся маслом.

Ужин (320 ккал): Винегрет диетический и запеченная скумбрия, зелёный чай

• Скумбрия – 120 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Квашеная капуста – 50 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки овощей)

Натрите скумбрию солью, перцем, лимонным соком и запеките её в фольге. Отварите свеклу, морковь и картофель в кожуре, затем очистите, нарежьте, добавьте квашеную капусту, посолите и перемешайте. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1215 ккал
• Белки – 100 гр.
• Жиры – 51 гр.
• Углеводы – 88 гр.

Все продукты указаны в сыром виде, поэтому взвешивайте ещё до приготовления. Во время готовки пища изменяется в объеме, что затрудняет подсчет калорий. Если вы готовите на несколько дней вперед, то увеличьте ингредиенты пропорционально и используйте Анализатор рецептов для расчета калорийности блюд.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер