Рацион на 1453 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 126/62/98)

Высокобелковый рацион со сниженной калорийностью могут использовать женщины с нормальным или лёгким превышением веса, которые ведут не слишком активный образ жизни и тренируются. Такой рацион поможет снизить вес максимально комфортно.

Белковая пища помогает поддерживать долговременное чувство сытости, поэтому белок равномерно распределен по дню и включен в каждый прием пищи. Белково-жировой завтрак и белково-овощной ужин – это идеальный вариант для людей, которые работают на малоподвижной работе и тренируются после окончания рабочего дня.

Между приемами пищи и перед едой пейте воду. Вода улучшает пищеварение и помогает контролировать голод (калоризатор). Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться.

Меню на 1453 ккал

Завтрак (385 ккал): Яичница-глазунья, два хлебца с арахисовой пастой и кофе

• Яйцо куриное – 110 гр.
• Хлебцы Dr. Korner Семь злаков – 20 гр.
• Арахисовая паста натуральная – 20 гр.
• Масло подсолнечное – 3 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.

Смажьте сковороду маслом и пожарьте яйца. Намажьте арахисовую пасту на хлебцы. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (287 ккал): Творог с ягодами и орехами

• Творог 4% – 170 гр.
• Малина – 100 гр.
• Миндаль – 10 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Смешайте малину с творогом и порубленными орехами. Добавьте некалорийный подсластитель по своему вкусу.

Обед (426 ккал): Паста с куриной грудкой, брокколи и сметаной

• Макароны Макфа – 50 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Капуста брокколи – 200 гр.
• Сметана 15% – 40 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления макарон)

Запеките филе и отдельно сварите брокколи и макароны. Затем смешайте все вместе, посолите, поперчите и заправьте сметаной.

Перекус (130 ккал): Стакан ряженки

• Ряженка 2,5% – 240 мл.

В ряженку вы можете добавить некалорийный подсластитель по своему вкусу.

Ужин (225 ккал): Запеченный хек и тушеная капуста

• Хек филе – 150 гр.
• Тушеная молодая капуста – 150 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Натрите рыбу солью, перцем и лимонным соком, запеките в фольге или приготовьте на пару. Капусту стушите заранее.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1453 ккал.
• Белки – 126 гр.
• Жиры – 62 гр.
• Углеводы – 98 гр.

Большинство продуктов указаны в неприготовленном виде, поскольку термическая обработка изменяет вес и объем продуктов, следовательно, калорийность на 100 грамм меняется. Причем то, насколько изменится объем и вес продукта, зависит от способа приготовления и продолжительности обработки. Поэтому невозможно точно посчитать калорийность уже приготовленного блюда. Чтобы просчитать калорийность рецептов привычных блюд, используйте Анализатор рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер