Рацион на 1654 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 151/67/116)

Высокобелковый рацион умеренной калорийности подойдет людям, которые хотят снизить вес. Его могут использовать тренирующиеся и физически активные женщины с нормальным весом, а также люди с избыточным весом и ожирением.

Высокое количество белка в рационе поможет контролировать аппетит. Количество углеводов в рационе снижено. Вместе с активным образом жизни это поможет улучшить чувствительность к инсулину. Количество жиров в рационе отвечает медицинской норме. Приемы пищи равномерно распределены по дню и включают различные источники белка. Подготовьте все продукты заранее, чтобы режим питания не вызывал у вас стресс.

Пейте воду между приемами пищи, а также перед каждым из них. Вода способствует нормальному пищеварению и быстрому насыщению (калоризатор). Последний прием пищи планируйте не позднее 3-4 часов до отхода ко сну.

Меню на 1654 ккал

Завтрак (348 ккал): Омлет с овощами и сыром, кофе

• Яйцо куриное – 110 гр.
• Капуста брокколи – 100 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.

Взбейте яйца с молоком и посолите. Нарежьте овощи и натрите сыр. Смешайте овощи с яйцами. Приготовьте омлет на антипригарной сковороде без масла или запеките в духовке. За минуту до готовности присыпьте тёртым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (355 ккал): Сэндвич с куриным филе, овощами и сыром

• Хлеб с отрубями – 60 гр.
• Куриное филе вареное – 80 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Салат – 10 гр.
• Соль – 2 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 мл.

Отрежьте два тонких ломтика хлеба. Выложите слоями листья салата, помидор, филе и сыр. Соберите сэндвич. Его можно взять на работу или в дорогу.

Обед (419 ккал): Рис с куриной голенью и салат из свежих овощей

• Голень куриная варёная без кожи – 80 гр.
• Рис бурый – 50 гр.
• Капуста пекинская – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Зелень – 10 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления риса)

Заранее отварите куриную голень и отдельно отварите рис. Нарежьте салат и заправьте столовой ложкой оливкового масла. В чай можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (261 ккал): Творог с курагой

• Творог 5% – 180 гр.
• Курага – 20 гр.

Курагу можно мелко порезать и добавить в творог. Также в творог можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин (271 ккал): Запеченный карп и бланшированные овощи

• Карп свежий – 150 гр.
• Овощная смесь Hortex vip – 250 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Натрите рыбу солью и перцем, взбрызните лимонным соком и запеките в духовке. Приготовьте на пару в пароварке, мультиварке или под открытым паром на плите.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1654 ккал
• Белки – 151 гр.
• Жиры – 67 гр.
• Углеводы – 116 гр.

Основу рациона составляет разнообразная белковая пища. Подготовьте все продукты заранее. Если вы меняете способ приготовления или используете дополнительные ингредиенты, то предварительно просчитайте калорийность рецепта в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер