Рацион на 1517 ккал с лёгким ужином (Б/Ж/У: 106/51/157)

Этот рацион предназначен для снижения веса. Он подойдет женщинам с невысокой базовой активностью, которые более подвижны в светлую половину дня, а вечер проводят в спокойной домашней обстановке. Поэтому к вечеру количество углеводов в рационе снижается до минимально комфортного уровня.

Распределите время приемов пищи равномерно в течение дня так, чтобы вам было удобно и комфортно. Не делайте слишком большие перерывы, не голодайте. Перед приемом пищи и в перерывах между ними – пейте воду. Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться.

Меню на 1517 ккал

Завтрак (503 ккал): Овсяная каша на воде с яблоком, медом и корицей, два яйца, кофе с молоком

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Молоко 1,5% – 100 гр.
• Яйцо куриное – 2 шт.
• Яблоко – 100 гр.
• Корица – 1 гр.
• Мёд – 2 ч.л.
• Чай зелёный – 200 мл.
• (Вода для варки яиц)

Отварите яйца. Овсяную крупу сварите на воде, а молоко добавьте в готовую. Разделите общее количество молока на кашу и кофе, по желанию. Добавьте в кашу яблоко и корицу. Мёд можно добавить в кашу или чай, на свое усмотрение. Только не добавляйте мёд в сильно-горячее блюдо, пусть немного остынет.

Перекус 1 (227 ккал): Хлебцы с сыром и помидором, чай

• Хлебцы Dr.Korner Семь злаков – 3 шт.
• Помидор – 100 гр.
• Сыр Российский – 30 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Нарежьте тонко сыр и помидор. На цельнозерновые хлебцы выложите сначала сыр, а сверху – кружочек помидора. Получатся простые, сытные и диетические бутерброды (калоризатор). Прием пищи можно дополнить чаем без сахара или кофе.

Обед (387 ккал): Паста с брокколи и куриным филе под сметаной

• Макароны – 50 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Брокколи – 100 гр.
• Сметана 15% – 20 гр.
• Масло подсолнечное (для обжаривания филе) – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 1 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки макарон)

Отварите макароны в небольшом количестве подсоленной воды. Отдельно отварите брокколи. Куриное филе можно запечь или обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла, а затем остудить и мелко нарезать. Смешайте макароны, филе и брокколи, добавьте любимые специи и сметану.

Полдник (150 ккал): Греческий йогурт с мандарином

• Йогурт греческий – 200 гр.
• Мандарин – 1 шт.

Мандарин можно нарезать и добавить в йогурт, а можно съесть отдельно, на свое усмотрение. По желанию вы можете подсластить йогурт некалорийным сахарозаменителем.

Ужин (250 ккал): Тыквенное рагу с запеченным в духовке минтаем

• Чай зелёный без сахара – 200 мл.

Для рагу (на порцию):

• Тыква – 70 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Капуста цветная – 50 гр.
• Морковь – 30 гр.
• Сметана 15% – 20 гр.
• Масло растительное – 3 гр.

Для рыбы:

• Минтай – 150 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Специи (по вкусу) –1 гр.

Нарежьте тыкву и картофель кубиками, морковь натрите на терке, а капусту мелко нашинкуйте. Смажьте сковороду растительным маслом, обжарьте картофель и морковь, а затем добавьте немного воды, тыкву и капусту, и тушите под закрытой крышкой до готовности. В конце посолите, добавьте любимые специи и сметану. Натрите рыбу солью и специями, заверните в фольгу и запеките в духовке.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона: 1517 ккал
• Белки – 106,13 гр.
• Жиры – 51,47 гр.
• Углеводы – 156,85 гр.

Вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде. Поскольку в процессе приготовления пища меняется в объеме, для точности лучше использовать вес неприготовленных продуктов. Чтобы приготовить рагу на несколько раз, увеличьте пропорцию ингредиентов или воспользуйтесь Анализатором рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер