Рацион на 1802 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 161/68/131)

Высокобелковый рацион подойдет женщинам, которые худеют с большого веса, и мужчинам, которые ведут малоактивный образ жизни. При наличии силовых тренировок высокое количество белка будет способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.

Кроме того, повышенное количество белка будет способствовать контролю аппетита, а сниженное количество углеводов – нормализации чувствительности к инсулину. Все приемы пищи распределены равномерно. Два приема пищи дублируют друг друга. Это сделано для того, чтобы показать, что нет необходимости готовить пищу для каждого приема отдельно. Можно приготовить одну большую порцию и разделить её на два раза.

Перед едой выпивайте стакан воды. Не забывайте пить и в промежутках между приемами пищи. Вода улучшает пищеварение и способствует насыщению (калоризатор). Ужинайте не позднее 3-4 часов до сна, чтобы все успело перевариться и усвоиться.

Меню на 1802 ккал

Завтрак (490 ккал): Творог с ягодами, тост со сливочным маслом и сыром, кофе

• Творог 5% – 200 гр.
• Клубника – 100 гр.
• Хлеб с отрубями – 30 гр.
• Масло сливочное – 5 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 гр.
• Молоко 2,5% – 50 гр.

Смешайте творог с ягодами. По желанию добавьте некалорийный подсластитель. Хлеб подсушите на антипригарной сковороде без масла. Намажьте на него сливочное масло и выложите сыр. Добавьте молоко в кофе.

Перекус (380 ккал): Бурый рис с капустой и куриным филе

• Рис бурый – 35 гр.
• Овощная смесь Hortex брокколи и цветная – 150 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса)

Возьмите заранее 70 грамм риса, 240 грамм куриного филе, 300 грамм цветной капусты и брокколи, 2 столовые ложки масла и чайную ложку соли. Из этих ингредиентов приготовьте плов, а затем разделите на две приблизительно равные части.

Обед (380 ккал): Рис с куриной голенью и салат из свежих овощей

• Рис бурый – 35 гр.
• Овощная смесь Hortex брокколи и цветная – 150 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Масло оливковое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса)

Первую часть риса с овощами и филе вы съели на перекус. Вторая часть осталась у вас на обед. Это удобно, если вы работаете в офисе и у вас есть возможность брать свою еду с собой. Нет необходимости носить с собой несколько контейнеров, когда можно продублировать дважды один прием пищи.

Перекус (132 ккал): Йогурт греческий

• Йогурт греческий – 200 гр.

Йогурт можно купить в любом супермаркете. Благодаря густой консистенции и повышенному количеству белка он удовлетворит голод и обеспечит продолжительное чувство сытости.

Ужин (420 ккал): Говяжий стейк, запеченный картофель и салат

• Говядина постная – 140 гр.
• Запеченный картофель с травами – 180 гр.
• Салат с капустой и огурцом – 150 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 гр.

Натрите стейк солью и пожарьте на гриле или запеките в духовке (мультиварке). Запеките картофель и нарежьте салат. В чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1802 ккал
• Белки – 161 гр.
• Жиры – 68 гр.
• Углеводы – 131 гр.

Рацион строится на белковых продуктах. Сложные углеводы и овощи выступают в качестве дополнения, источники простых углеводов исключены, а фрукты и ягоды используются в ограниченном количестве. Все это способствует насыщению и создает благоприятные условия для улучшения чувствительности к инсулину, роста мышечной массы и потери жира. Если вы готовите по своим рецептам, пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер