Запрещенные и разрешенные продукты на «Кремлёвке» (с примерами меню)

Кремлёвская диета – это низкоуглеводный рацион питания, который разделен на несколько этапов. Диета начинается с безуглеводного этапа, на котором разрешено в пределах 20-40 грамм углеводов. С каждым этапом количество углеводов повышается, рацион становится более гибким и комфортным. Давайте подробно рассмотрим каждый этап.

Запрещенные и разрешенные продукты на первом этапе «Кремлёвки» (+ меню на день)

Первый этап носит агрессивно-ограничительный характер. На нём разрешено небольшое количество продуктов. Худеющим предлагается строить рацион из белков, некрахмалистых овощей и ограниченного количества жиров.

Белки: куриное филе, филе индейки, куриная голень без кожи, постная говядина, яйца, печень куриная и телячья. Разрешены все виды рыбы, морепродукты, а также маложирный творог и сыр до 17% жирности.

Кисломолочные продукты ограничиваются, поскольку содержат в своем составе углеводы.

Основным источником углеводов выступают некрахмалистые овощи и зелень: огурцы, капуста, зелёный салат, баклажан, цуккини, брокколи, грибы.

Жиры используются в качестве заправки в салат или к мясу. Основные источники: растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное) в небольшом количестве, маложирная сметана.

Категорически запрещены: все крупы, хлебобулочные изделия, фрукты, сахаросодержащие продукты, мёд, картофель и другие крахмалистые овощи, а также слишком жирные источники белка, как свинина, жирный творог и жирный сыр.

Чтобы не выйти за рамки калорий, планируйте питание таким образом, чтобы на каждый прием пищи приходился разный по жирности белок (калоризатор). Например, утром съешьте яйца (жирный белок), днем пообедайте куриным филе (нежирный белок), а на ужин приготовьте говяжий стейк (белок средней жирности).

Отдавайте предпочтение цельной пище, избегая переработанной, которая содержит слишком много калорий из жира и сахара.

Когда вы готовите мясо или птицу, срезайте видимый жир и снимайте кожу. Так вы уменьшите количество калорий и жиров в порции. Всегда дополняйте белок овощным блюдом – рагу или салатом.

Чтобы не выходить за рамки условных единиц, готовьте проще, избегая заправок и ингредиентов, которые содержат углеводы.

Пример меню первого этапа Кремлевки:

• Завтрак: яичница из двух яиц (110 гр.) с ветчиной (20 гр.), салат из огурца (100 гр.), редиса (100 гр.), зелени (10 гр.), сметаны 15% (20 гр.), кофе.
• Перекус: творог 4% (200 гр.) с подсластителем, кофе.
• Обед: постная говядина (150 гр.), салат из капусты (100 гр.), шампиньонов (100 гр.), оливок (50 гр.), оливкового масла (5 гр.), чай.
• Ужин: запеченный судак (150 гр.), рагу из брокколи (100 гр.), брюссельской капусты (50 гр.), баклажана (50 гр.) и оливкового масла (5 гр.), чай.

Итого 34 у.е.

Разрешенные продукты второго этапа (+ меню на день)

Второй этап предлагает расширить список разрешенных продуктов. В рацион вводятся помидоры, сладкий перец, цветная капуста, спаржа, а также орехи (кроме арахиса), подсолнечные, тыквенные и льняные семена.

Необходимо помнить, что орехи и семечки имеют высокую калорийность. Если есть их горстями, то можно перебрать калорий и попасть в плато или вовсе набрать вес. В среднем порция орехов и семян равна 20-30 грамм. Вы можете оставить их на перекус или добавлять в творог или салат.

Что касается овощей, то с такими овощами как спаржа, цветная капуста и помидоры следует быть осторожными. С ними легко выйти за рамки допустимых углеводных норм, тем более количество углеводов в рационе можно повысить не более чем на 5 грамм в неделю.

Чтобы этого не произошло, готовьте овощные блюда и салаты, смешивая новые овощи с разрешенными на первом этапе.

Пример меню второго этапа Кремлевки:

• Завтрак: творог 2% (200 гр.) с грецкими орехами (20 гр.), кофе с молоком 2,5% (50 гр.)
• Перекус: салат из капусты (100 гр.), огурца (100 гр.), яиц (110 гр.) и авокадо (50 гр.), чай.
• Обед: запеченный баклажан (200 гр.), фаршированный куриным филе (100 гр.) и брокколи (100 гр.), чай.
• Ужин: куриная голень (80 гр.) и бланшированные брокколи и цветная капуста (200 гр.), чай.

Итого 44 у.е.

Разрешенные продукты третьего этапа (+ меню на день)

Впервые за все время диеты худеющие могут включить в рацион ранее запрещенные продукты: картофель, бобовые, ягоды и кисло-сладкие фрукты.

Из бобовых разрешены: бобы, фасоль, арахис.

Из ягод допустимы богатые клетчаткой: малина, клубника, смородина, клюква, черника.

Из кисло-сладких фруктов: яблоки, апельсины, киви, грейпфрут, помело.

Чтобы не выйти за рамки калорийности и условных единиц, выбирайте по одному новому продукту в день. Например, в понедельник приготовьте рагу с картофелем, во вторник съешьте ягоды, в четверг приготовьте овощи с бобами и т.д.

Несмотря на повышение комфорта питания, придерживайтесь основ первого этапа и контролируйте условные единицы углеводов.

Пример меню третьего этапа кремлевки:

• Завтрак: омлет из двух яиц (100 гр.) и молока 2,5% (100 гр.) с сыром Моцарелла (20 гр.), салат из огурца (100 гр.), помидора (100 гр.) и нута (25 гр.) с оливковым маслом (5 гр.), кофе.
• Перекус: творог 4% (200 гр.) с черникой (150 гр.) и грецким орехом (20 гр.).
• Обед: куриное филе (150 гр.) и квашеная капуста (250 гр.), чай.
• Ужин: скумбрия (150 гр.), брокколи и спаржа на пару (300 гр.), чай.

Итого: 55 у.е.

Разрешенные продукты четвертого этапа (+ меню на день)

Четвертый этап самый гибкий. Авторы рекомендуют придерживаться его в течение всей жизни. В рацион можно включать все ранее запрещенные продукты, но в таком количестве, чтобы они поместились в вашу индивидуальную норму условных единиц, при которой вы не будете набирать вес.

Нетрудно догадаться, что о сахаре и сладостях придется забыть навсегда, предстоит кардинально ограничить порцию мучных изделий, быть аккуратными с крупами, крахмалистыми овощами и фруктами.

Чтобы не набрать вес на четвертом этапе, придерживайтесь основ первого этапа и закрепите привычки, которые вы выработали за весь период диеты. Например, выбирайте только один-два «опасных продукта» в день, смешивайте крахмалистые и некрахмалистые овощи, считайте условные единицы и распределяйте белок равномерно по дню.

Пример меню четвертого этапа кремлевки:

• Завтрак: салат из цветной капусты (100 гр.), грибов (100 гр.), сыра Моцарелла (20 гр.) и куриного филе (100 гр.) с оливковым маслом (5 гр.), кофе.
• Перекус: йогурт натуральный 2% (240 гр.) с малиной (100 гр.).
• Обед: говяжий стейк (200 гр.), салат из капусты (100 гр.), помидора (100 гр.), огурца (100 гр.) с оливковым маслом (5 гр.), чай.
• Ужин: омлет из двух яиц (110 гр.) и молока 2,5% (100 гр.) с ветчиной (20 гр.), помидором (100 гр.), сыром (20 гр.) и зеленью (10 гр.), печеный молодой картофель (100 гр.), чай.

Итого 62 у.е.

Все продукты в примерах меню указаны в сыром виде. Сахар и сахаросодержащие продукты запрещены в течение всей диеты. Вы можете подслащивать напитки некалорийным подсластителем. Если ваша норма условных единиц выше, подкорректируйте рацион под свои нужды. С Личным кабинетом и анализатором «Кремлёвки» это не составит труда.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер