Рацион на 1703 ккал диабетический для активных женщин (Б/Ж/У: 137/62/150)

Рацион подойдет женщинам, которые ведут активный образ жизни – много ходят в течение дня, регулярно тренируются и предпочитают активный отдых пассивному. Он поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и нормализовать вес. Рацион состоит из пяти приемов пищи, которые распределены по дню с учетом времени и рекомендованному количеству хлебных единиц (ХЕ) в порции. Количество порций хлебных единиц в сутки необходимо согласовать с лечащим врачом.

Хлебная единица равна 10-12 граммам углеводов. По мнению врачей, питание стоит планировать так, чтобы в первую половину дня съедать большую часть углеводов, а завтрак и обед делать более углеводными, чем ужин и перекусы.

Старайтесь избегать долгих перерывов между приемами пищи (калоризатор). Для этого планируйте питание заранее. Пейте воду перед едой и в течение дня. Запланируйте ужин за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась до того, как вы ляжете в постель.

Меню на 1703 ккал

Завтрак (425 ккал): Овсяная каша с курагой и молоком, два яйца и кофе

• Овсяная крупа – 40 гр.
• Курага – 20 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Яйцо куриное (2 шт.) – 110 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 мл.
• (Вода для варки овсяной каши)

Сварите яйца. Отварите овсянку на воде, добавьте мелко нарезанную курагу, подсластите некалорийным сахарозаменителем, а в готовую кашу добавьте немного молока. Сварите кофе, подсластите по желанию и добавьте оставшееся молоко.

Перекус (182 ккал): Хлебцы с арахисовой пастой и чай

• Хлебцы Dr. Korner Семь злаков – 20 гр.
• Паста арахисовая Nutbutter натуральная – 20 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Намажьте арахисовую пасту на хлебцы. Чай можно подсластить некалорийным сахарозаменителем.

Обед (432 ккал): Щи суточные, гречневая каша с куриным филе, салат из овощей и чай

• Щи суточные – 300 гр.
• Гречневая крупа – 50 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Капуста пекинская – 150 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Лук зелёный – 10 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для приготовления гречневой каши)

Отварите куриное филе в небольшом количестве подсоленной воды. Приготовьте гречневую кашу и добавьте в неё филе. Нарежьте овощи, посолите, заправьте лимонным соком. По желанию чай можно подсластить некалорийным сахарозаменителем.

Перекус (288 ккал): Творог с ягодами и кофе с молоком

• Творог 4% – 200 гр.
• Малина – 100 гр.
• Кофе чёрный без сахара – 160 мл.
• Молоко 2,5% – 60 мл.

Смешайте творог с ягодами. Сварите кофе, добавьте некалорийный подсластитель и молоко.

Ужин (376 ккал): Запеченная треска и гречневая каша с овощами

• Треска свежая – 150 гр.
• Гречневая крупа – 35 гр.
• Кабачок – 100 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Перец красный сладкий – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 10 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Натрите рыбу солью и лимонным соком, и запеките в фольге. Овощи нарежьте и протушите до полуготовности в небольшом количестве жидкости. Отварите гречневую крупу до полуготовности и добавьте к овощам. Тушите вместе под закрытой крышкой. В готовое блюдо добавьте масло.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1703 ккал
• Белки – 137 гр.
• Жиры – 62 гр.
• Углеводы – 150 гр.

Большая часть продуктов рациона указана в сыром и сухом виде. Во время обработки все продукты меняют свой объем, поэтому расчет на сухой и сырой вес позволяет более точно рассчитать калорийность рациона. Некоторые блюда указаны в готовом виде. Например, щи. Если вы готовите по своему рецепту, пересчитайте его калорийности в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер