Рацион на 2005 ккал вегетарианский для мужчин и спортивных женщин (Б/Ж/У: 93/71/248)

Рацион предназначен для мужчин вегетарианцев, которые хотят снизить вес. Его также могут использовать женщины-спортсменки, которым необходимо большое количество углеводов, чтобы выдерживать высокий объем физических нагрузок.

Рацион включает в себя пять приемов пищи, равномерно распределенных по дню. Завтрак, обед и ужин имеют большую калорийность и больший объем, чем два приема пищи между ними.

Ужин включает в себя белок и сложные углеводы, поэтому важно планировать его за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы к тому времени пища полностью переварилась и усвоилась. Не забывайте пить чистую воду между приемами пищи и по желанию перед ними. Это важно для пищеварения и метаболизма.

Меню на 2005 ккал

Завтрак (471 ккал): Два тоста с тофу, арахисовой пастой и яблоком

• Хлеб цельнозерновой – 80 гр.
• Сыр Тофу – 100 гр.
• Арахисовая паста – 20 гр.
• Яблоко – 150 гр.
• Кофе черный без сахара – 160 мл.
• Мёд – 9 гр.

Обжарьте хлеб на сухой антипригарной сковороде. Один ломтик намажьте арахисовой пастой и положите сверху нарезанное кружочками яблоко, а на второй кусочек выложите тофу. В кофе можно добавить мёд для сладости.

Перекус (301 ккал): Банан и грецкие орехи

• Банан – 110 гр.
• Грецкие орехи – 30 гр.

Простой перекус, который можно взять с собой (калоризатор). Налущите орехи заранее, чтобы не пришлось делать это в другом месте.

Обед (428 ккал): Красный рис с котлетой из маша и салат из капусты и моркови

• Котлеты из маша – 38 гр.
• Рис красный нешлифованный – 60 гр.
• Капуста пекинская – 150 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Масло льняное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• (Вода для приготовления риса)
• Чай черный без сахара – 240 мл.

Отварите рис в небольшом количестве воды, посолите. Нарежьте салат и тоже посолите, добавьте льняное масло. Котлеты из маша своим составом прекрасно дополняют рис. Вместо маша вы можете использовать обычный горох или нут.

Перекус (395 ккал): Лаваш с фасолью, тофу и брокколи

• Лаваш армянский – 100 гр.
• Сыр Тофу – 60 гр.
• Фасоль красная – 30 гр.
• Капуста брокколи – 50 гр.
• Домашний майонез без яиц – 10 гр.
• (Вода для варки фасоли и брокколи)
• Чай черный без сахара – 240 мл.
• Мёд – 9 гр.

Отварите отдельно фасоль и брокколи. Положите на лаваш нарезанный сыр, брокколи и фасоль, добавьте майонез и сверните в рулет. Чай можно подсластить чайной ложкой меда.

Ужин (410 ккал): Соевое мясо с винегретом и зеленый чай

• Мясо соевое – 50 гр.
• Винегрет с фасолью – 250 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец черный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• Карри – 2 гр.
• (Вода для варки соевого мяса)
• Чай зеленый без сахара – 240 мл.

Отварите соевое мясо, а затем смажьте рафинированным растительным маслом сковороду и обжарьте его с черным перцем и карри. Подавайте с винегретом.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2005 ккал.
• Белки – 93 гр.
• Жиры – 71 гр.
• Углеводы – 248 гр.

В расчете калорийности рациона указаны продукты в сыром виде, кроме рецептов готовых блюд, как винегрет, майонез домашний и котлеты из маша. Если вы отклоняетесь от рецептов, пересчитайте калорийность при помощи Анализатора рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер