Рацион на 1683 ккал с плотным ужином (Б/Ж/У: 119/65/155)
Рацион подходит для людей, которые занимаются спортом вечером после работы. Его особенность в том, что углеводная порция с завтрака переносится на ужин. Это делает питание более комфортным и позволяет избежать вечернего переедания.
Распределите приемы пищи по дню так, как вам удобно, но не делайте продолжительных перерывов между ними. Запланируйте ужин за 3-4 часа до сна. За это время еда успеет полностью перевариться. Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду.
Меню на 1683 ккал
Завтрак (244 ккал): Творог с ягодами и кофе с молоком
- Творог 4% – 150 гр.
- Клубника – 100 гр.
- Молоко 1,5% – 100 гр.
- Кофе – 160 мл.
Смешайте творог с ягодами, по желанию добавьте некалорийный подсластитель. Вместо ягод можно нарезать любой сезонный фрукт. Молоко разделите между кофе и творогом, если он слишком сухой.
Перекус (212 ккал): Овощные палочки с соусом из греческого йогурта и чай
- Морковь – 100 гр.
- Перец болгарский – 100 гр.
- Огурец – 100 гр.
- Йогурт греческий – 200 гр.
- Укроп – 10 гр.
- Соль (по вкусу) – 2 гр.
- Специи (по вкусу) – 2 гр.
- Чай без сахара – 240 мл.
Нарежьте мелко укроп и смешайте его с йогуртом, солью и специями. Нарежьте овощи палочками. Простой перекус, который всегда можно взять с собой.
Обед (446 ккал): Гречневая каша с печенью и салат из свежих овощей
- Гречневая крупа – 50 гр.
- Печень телячья – 120 гр.
- Огурец – 100 гр.
- Капуста – 100 гр.
- Зелёный лук – 10 гр.
- Петрушка – 10 гр.
- Масло растительное – 10 гр.
- Соль (по вкусу) – 2 гр.
- Специи (по вкусу) – 2 гр.
- (Вода для варки гречки и печени)
- Чай без сахара – 240 мл.
Приготовьте гречневую кашу с телячьей печенью. Отдельно нарежьте овощи и зелень. Растительное масло можно разделить между салатом и кашей.
Полдник (313 ккал): Банан, горсть орехов и кофе
- Банан – 120 гр.
- Грецкие орехи – 30 гр.
- Кофе – 160 мл.
Приготовьте кофе, очистите орехи и банан. Кофе придаст бодрости, банан даст энергию перед тренировкой, а орехи помогут дольше чувствовать насыщение.
Ужин (468 ккал): Печеный картофель, тушеные овощи и запеченное куриное филе с курагой и сыром
- Картофель – 150 гр.
- Капуста – 150 гр.
- Морковь – 100 гр.
- Масло растительное – 10 гр.
- Куриное филе – 120 гр.
- Сыр Российский – 10 гр.
- Курага – 10 гр.
- Соль (по вкусу) – 2 гр.
- Специи (по вкусу) – 2 гр.
- Чай без сахара – 240 мл.
Натрите картофель солью, специями, маслом, заверните в фольгу и запеките. Аналогично натрите маслом и солью куриное филе, сделайте небольшие надрезы и поместите туда мелко нарезанную курагу и натертый сыр. Запекайте в фольге. Капусту смешайте с морковью, посолите, добавьте немного масла и тушите на медленном огне под закрытой крышкой.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона: 1683 ккал
- Белки – 119,09 гр.
- Жиры – 65,39 гр.
- Углеводы – 154,85 гр.
Вес всех продуктов в этом рационе указан в сыром виде, поскольку во время приготовления крупа, овощи и мясо меняют объем. Если вы хотите приготовить блюдо на несколько раз, разделите мясо в сыром виде на порции нужного веса или увеличьте пропорцию. Рассчитать калорийность любого блюда можно в Анализаторе рецептов.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.